Białko to jeden z najważniejszych składników naszej diety, bez którego ludzki organizm nie jest w stanie funkcjonować. Przyjrzymy się nie tylko funkcji białek w fizjologii człowieka, ale także sporządzimy przegląd rodzajów białek dostępnych w diecie.
Czym właściwie są białka?
[dropcap]B[/dropcap]iałka to duże cząsteczki organicznie składające się z wiązek aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Znajdują się one we wszystkich organizmach żywych oraz wirusach. U człowieka białka stanowią element każdego rodzaju komórek, a także znajdują się fizjologicznie w każdym płynie ustrojowym poza żółcią i moczem (wyjątek stanowią stany chorobowe, w których białko może przenikać do moczu).
Aminokwasy
W procesie trawienia białka rozkładane są na aminokwasy. Te zaś są następnie wykorzystywane do produkcji własnych białek przez ludzki organizm. W związku w tym, aminokwasy podzielone zostały na egzogenne (takie, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i bezwzględnie muszą być pobierane z pożywienia) oraz endogenne (takie, które ludzkie ciało potrafi wytworzyć samo). Do aminokwasów egzogennych zaliczamy:
- Fenyloalaninę
- Izoleucynę
- Leucynę
- Walinę
- Metioninę
- Treoninę
- Tryptofan
- Lizynę
- Histydynę
Z tego też względu podzielono białka w pożywieniu na pełnowartościowe (doborowe), które dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, i niepełnowartościowe (niedoborowe), które wszystkich tych aminokwasów nie zawierają lub zawierają za mało niektórych z nich.
Do źródeł białek pełnowartościowych z całą pewnością możemy zaliczyć:
- Mięso
- Mleko i jego przetwory
- Jaja
- Ryby i owoce morza
Jak widać, pokarmy pochodzenia zwierzęcego są najbardziej kompletnym źródłem białka i zarazem niezbędnych egzogennych aminokwasów.
Pokarmy roślinne również mogą być bogatym źródłem białka, jednakże żaden z nich sam w sobie nie jest pełnowartościowym źródłem tego składnika. Do niepełnowartościowych źródeł białka zaliczamy:
- Rośliny strączkowe (fasola, orzeszki ziemne, soja)
- Zboża
- Warzywa (w mniejszych ilościach)
- Orzechy
Nie można stworzyć pełnowartościowej, zapewniającej wszystkie niezbędne aminokwasy diety, bazując wyłącznie na jednym roślinnym źródle białka. Dieta pozbawiona pokarmów odzwierzęcych może być bogata w odpowiednie składniki wyłącznie wtedy, kiedy zawiera kilka różnych źródeł białek. Przykładowo kuchnia meksykańska, która bogata jest w fasolę, zboża i warzywa może być doskonałym źródłem odpowiednich aminokwasów, nawet, jeżeli nie zawiera mięsa czy nabiału.
Konsekwencje żywieniowe
W praktyce oznacza to dla nas, że jeżeli nie chcemy bądź nie możemy (na przykład z powodu alergii lub nietolerancji) spożywać pełnowartościowych białek, to musimy swoją dietę uzupełnić o kilka zróżnicowanych źródeł niepełnowartościowego białka. W przeciwnym wypadku ryzykujemy swoim zdrowiem.
Należy także pamiętać o tym, aby nie przesadzić z zawartością białka w diecie. Jego trawienie powoduje produkcję szkodliwych metabolitów, które następnie muszą być usuwane z organizmu przez nerki. Nadmierna ilość białka w diecie może stanowić zbyt duże obciążenie dla nerek, a co za tym idzie doprowadzić do zatrucia organizmu. Umiar i rozsądek w diecie jest najważniejszy, a w razie wątpliwości najlepiej poradzić się dietetyka. Zalecane dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej to około 50 gramów.
„Białko-materiał budulcowy ludzkiego ciała” Źródła
