Poznaj zasady odżywiania na diecie wegetariańskiej

Moda na bycie na diecie wegetariańskiej trwa! Jakie korzyści przynosi jej stosowanie? Czy może przynieść szkodę kobiecie w ciąży, matce karmiącej, dziecku czy w końcu osobie starszej? Piotr Tyszewski zdradza, co jeść i jakich zasad należy się trzymać, aby bycie wege wychodziło nam na dobre.

TEKST: Piotr Tyszewski

Sonia Młodzianowska: Dieta wegetariańska, czyli właściwie jaka?

Piotr Tyszewski: Wegetarianizm to sposób odżywiania, polegający na całkowitym wyłączeniu z jadłospisu mięsa, ryb i owoców morza oraz produktów pochodnych takich jak np. żelatyna. Jego bardziej restrykcyjną formą jest dieta wegańska, która wyklucza spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli również nabiału, jaj i miodu.

W 2013 roku Polskie Ministerstwo Zdrowia wydało oświadczenie stwierdzające, że prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie, czyli:

– dieta laktoowowegetariańska

– owowegetariańska

– laktowegetariańska

spotkały się z pozytywną oceną i brakiem przeciwwskazań do ich stosowania.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaznacza, że dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dla sportowców. Istnieje jednak kilka ważnych aspektów, na które należy bezwzględnie zwrócić uwagę stosując tego typu diety eliminacyjne.

SM: Codzienność, czyli co jeść będąc wege?

PT: Należy pamiętać o odpowiedniej podaży energii dostarczanej z pożywieniem, ponieważ posiłki wegetariańskie są często niskokaloryczne. Istnieje duże ryzyko, że w diecie będzie brakowało kalorii. Posiłki zawsze uzupełniamy w produkty o relatywnie wysokiej kaloryczności np. orzechy, nasiona, oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych, a także kasze, ziemniaki, makaron i ryż.

Prawdopodobieństwo dostarczenia zbyt małej ilości białka w diecie lub spożycie białka o niskiej wartości biologicznej także jest duże. Temat aminokwasów jest szczególnie bliski sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Codziennie należy spożywać odpowiednią ilość białka pod postacią fasoli, grochu, soczewicy, soi oraz ciecierzycy, a także orzechów, past i serów typu tofu. Dodatkowo w celu zapewnienia pełnego składu aminokwasowego i zbudowania białka pełnowartościowego należy wykorzystać w jadłospisie odpowiednie zestawy tj. fasola/groch/soczewica + ryż (w proporcji 1,5:4), fasola/groch/soczewica + mąka pszenna (w proporcji 1,2:3), fasola/ groch/soczewica + kukurydza (w proporcji 1,2:2), soja + ryż (1,2:5). Wykorzystanie powyższych propozycji z zachowaniem sugerowanych proporcji będzie powodował wzrost wartości biologicznej białka o 10% do nawet 50%.

SM: Jak przeciwdziałać niedoborom witamin i minerałów?

PT: Dodatkowym ryzykiem zdrowotnym szczególnie w przypadku stosowania diety wegańskiej jest niedobór witaminy B12 oraz witaminy D w organizmie. Witaminy te występują jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego i nie da się ich zastąpić w sposób naturalny. Należy regularnie kontrolować ich poziom w organizmie, a także suplementować odpowiedni preparat po wcześniejszej konsultacji z lekarzem i dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej dawki.

Kolejną istotną kwestią jest wystarczająca podaż składników mineralnych, a przede wszystkim żelaza. Żelazo pochodzenia roślinnego to żelazo niehemowe, należy więc spożyć go dużo więcej niż żelaza pochodzenia zwierzęcego. Badania dowodzą jednak, że odpowiednia podaż produktów bogatych w żelazo roślinne w zupełności może pokryć zapotrzebowanie osoby na „zielonej” diecie. Dużo uwagi należy w tym przypadku poświęcić sokowi z buraka (w szczególności kiszony w domowy sposób).

Należy również uwzględnić w diecie stałą podaż migdałów, orzechów, zielonych części roślinoraz warzyw liściastych, kasz, nasionroślin strączkowych, suszonych owoców jak np. morele oraz pieczywo pełnoziarniste w kontekście odpowiedniej zawartości wapnia w diecie.

Ze względu na dużą zawartość błonnika w diecie wegetariańskiej strawność oraz przyswajalność składników odżywczych może być mniejsza niż u osób stosujących dietę tradycyjną. Trawienie poprawić możemy za pomocą stosowania odpowiednich przypraw tj. majeranek, rozmaryn, koper, tymianek i inne, herbat ziołowych oraz tzw. „wody imbirowej”, czyli przegotowanej, ciepłej wody z dodatkiem świeżego imbiru i miodu.

SM: Początki nie zawsze bywają łatwe…

PT: Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z wegetarianizmem mają tendencję do spożywania dużej ilości soi i produktów mącznych (glutenu). Białka te mają mocne oddziaływanie na nasz układ immunologiczny, przez co powodują odzew organizmu taki, jak w przypadku zaatakowania układu odpornościowego przez czynnik chorobotwórczy. Organizm reaguje odpowiedzią immunologiczną i pobudza wytwarzanie przeciwciał. Produkty zawierające gluten, szczególnie pszenny można zamienić na zboża bezglutenowe np. ryż, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus, quinoa.

Białko sojowe zastąpić można innymi roślinami strączkowymi, a szczególnie białkiem konopnym lub grochowym. Nie jest konieczne całkowite wykluczenie soi i glutenu z diety, jednak przeplatanie ich zamiennikami.

Poważnym ryzykiem jest także spożywanie żywności przetworzonej, zawierającej duże ilości szkodliwych dodatków tj. konserwanty i barwniki. Gotowe produkty wegetariańskie oraz dania garmażeryjne i mrożone powinny zostać ograniczone do minimum.

Warzywa i owoce „marketowe” oraz z niewiadomego pochodzenia mogą zawierać dużą ilości pestycydów lub innych środków ochrony roślin, a także metale ciężkie i inne szkodliwe substancje, dlatego powinniśmy korzystać ze sklepów ekologicznych, zaufanych warzywniaków oraz targów.

SM: Dlaczego warto być wege?

PT: Dobrze zbilansowana dieta niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych takich jak zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, choroby nowotworowe lub cukrzycę typu II. Wegetarianie zdecydowanie rzadziej borykają się także z problemem z otyłością.

Wprowadzenie diety wegetariańskiej w okresie dzieciństwa oraz w wieku dorosłym może działać silnie prozdrowotnie. Pamiętajmy jednak, aby zawsze korzystać z pomocy wykwalifikowanego specjalisty w kwestii poradnictwa dietetycznego i weryfikacji sposobu żywienia oraz być pod stałą opieką lekarza dokonując regularnych badań okresowych. Osoby aktywne fizycznie dodatkowo powinny zasięgnąć porady trenera personalnego  i dobrać odpowiedni panel suplementów naturalnych wspomagając swoją dietę.

Piotr Tyszewski
Dietetyk, witarianin. Surowy pokarm ze względu na bogactwo enzymów traktuje jako główne źródło pożywienia. Szczególną uwagę poświęca trawie pszenicznej, uprawiając ją i zgłębiając jej prozdrowotne działanie. Sok ze świeżo wyciśniętej trawy pszenicznej uważa za prawdziwy nektar młodości i życia.

Zapisz