Na cukrowym odwyku

Już dawno przestaliśmy wierzyć w przedwojenny slogan „cukier krzepi”. Jego miejsce zajął współcześnie zwrot „cukier zabija” i choć doskonale wiemy, jakie są konsekwencje nadużywania tej substancji, to większość z nas nie odmawia sobie na co dzień słodkich przyjemności.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) bije na alarm – z badań wynika, że zjadamy średnio 40 kg cukru rocznie. To dwa razy za dużo! Skąd biorą się te liczby? Wszystko, dlatego że jesteśmy przekonani, iż cukier dodaje energii i poprawia samopoczucie. Na nic się zdają argumenty, że przyczynia się do nadwagi, próchnicy, cukrzycy czy miażdżycy. Mało kto wie, że cukier to trzeci po alkoholu i papierosach środek pod względem szybkości i ilości uzależnionych osób na świecie, siejący w organizmie ludzkim równie nieodwracalne zniszczenia.

Co z tą energią

Na pewno znacie to uczucie, kiedy po spożyciu czegoś słodkiego w zaskakująco szybkim tempie poprawia się samopoczucie, a energia rozpiera organizm. Ale co dzieje się kilkadziesiąt minut później? Stajemy się ospali, zmęczeni i ociężali. Przyczyną takiej sytuacji jest fakt, iż po spożyciu słodyczy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, powodując uczucie zadowolenia i sytości. Stan błogości nie trwa jednak długo – poziom glukozy jak szybko wzrasta, tak samo szybko maleje, dając uczucie senności, znużenia, spadku sił, wilczego głodu. To swego rodzaju pułapka. Aby utrzymać energię i poziom nasycenia na stałym poziomie musielibyśmy niemalże nie przestawać spożywać węglowodanów prostych. Dlaczego więc dajemy się zwieść? Większość osób tłumaczy, że bez słodyczy czują się przygnębieni i nieszczęśliwi. Coś w tym jest. Samopoczucie zależy bowiem od przemian biochemicznych zachodzących w mózgu, a te są silniejsze, gdy dostarczamy organizmowi cukru. Następuje wówczas uwolnienie serotoniny, czyli substancji powodującej rozluźnienie i zadowolenie. Należy jednak pamiętać, że cukry proste, których dostarczamy sobie wraz ze słodyczami, nie zawierają żadnych witamin, cennych składników mineralnych czy błonnika, dlatego nie warto z nimi przesadzać.

Cukier nie dla alergika

Udowodniono, że cukier – poza szeregiem czynników wpływających na pogorszenie pracy organizmu – może również powodować alergie. Sacharoza niszczy bowiem śluzówkę jelita i sprzyja nadmiernemu rozwojowi drożdży i kolonizacji grzybami pleśniowymi w przewodzie pokarmowym oraz ułatwia powstawanie alergii na pokarmy i na grzyby. Osobom, które odczuwają dyskomfort po spożyciu produktów zawierających cukier zaleca się dietę antygrzybiczą (bez cukru, słodkiego nabiału), która minimalizuje dolegliwości układu pokarmowego. Badania pokazały także, że spożywanie cukru może powodować toksyczność krwi podczas ciąży, a także przyczyniać się do powstawania egzemy u dzieci.

Ukryty cukier

Studiowanie etykiet produktów spożywczych może czasem zaskoczyć. Wydawałoby się, że jeśli nie ma w składzie słowa cukier lub sacharoza to znaczy, że go tam nie ma. Niestety, nic bardziej mylnego. Poniżej spis nazw, pod jakimi może występować cukier:

acesulfam K – sztuczny słodzik
agawa
aspartam – sztuczny słodzik
brązowy cukier
cukier inwertowany
cukier kukurydziany
dekstroza
dekstryna
ekstrakt słodu jęczmiennego
fruktoza naturalna, ale niezdrowa
fruktoza krystaliczna (j.w)
glukoza
karmel
koncentrat soku owocowego
ksylitol naturalny
ksyloza
laktoza – cukier mleczny
maltodekstryna
maltoza
mannitol
melasa
miód
sacharoza
sacharyna sztuczna
słód kukurydziany
sok z trzciny cukrowej
sorbitol
sukraloza sztuczna
syrop klonowy
syrop kukurydziany
syrop ryżowy
syrop słodowy
syrop sorgo
syrop z agawy
syrop z brązowego ryżu
syrop z trzciny cukrowej
wysokofruktozowy syrop kukurydziany

Zdrowsze przekąski

Gdy masz ochotę coś przegryźć, nie musisz rzucać się na słodycze, aby zaspokoić apetyt. Zamiast tego sięgnij po coś dietetycznego, co doda ci energii

Owoce – dla przykładu: jabłko (około 70 kcal), banan (około 100 kcal), gruszka (około 60 kcal), brzoskwinia (około 60 kcal), nektarynka (około 65 kcal
Jogurt owocowy (w 100 g około 70 – 120 kcal) lub naturalny (w 100 g około 60 kcal)
Pieczywo chrupkie pełnoziarniste (od 20 – 60 kcal w porcji)
Wafle ryżowe (około 40 kcal w porcji)
Baton musli (od 100 kcal do 170 kcal – najlepiej wybierać te bez czekolady)
Orzechy (porcja 20 g – około 110 – 140 kcal w zależności od rodzaju)
Chipsy jabłkowe (porcja 20 g – około 60 kcal)
Marchew (jedna sztuka: od 20 – 40 kcal)
Suszone morele (40 g to około 110 kcal)
Pestki dyni (20 g to około 120 kcal)
Nasiona słonecznika (20 g to około 110 kcal)

Czym lepiej słodzić

Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować ze słodzenia napojów – wybierz alternatywę dla białego cukru

Miód naturalny – powstaje z przetworzonego nektaru kwiatowego lub spadzi. Występuje wiele jego rodzajów, w zależności od rośliny, z jakiej został pozyskany. Zawiera cukry: glukozę i fruktozę, a oprócz nich także enzymy, kwasy organiczne, związki białkowe oraz witaminy i minerały. Przypisywane są mu właściwości lecznicze, takie jak usprawnienie pracy serca, krążenia i obniżenie ciśnienia krwi. Wpływa też korzystnie na układ nerwowy i poprawia samopoczucie. Nie należy go podgrzewać, ponieważ w wysokiej temperaturze traci wartościowe substancje

Ksylitol – cukier pochodzenia naturalnego, najczęściej pozyskiwany z brzozy. Jest dużo słodszy od sacharozy, dzięki czemu używa się go znacznie mniej; oprócz tego dostarcza mniej kalorii i węglowodanów. Udowodniono też, że nie zatruwa organizmu oraz uodparnia na bakterie i wirusy. Dzięki powolnemu przyswajaniu korzystnie stymuluje tempo produkcji insuliny

Stewia – naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny o wyjątkowo słodkich liściach. Co ciekawe, jest 250 – 450 razy słodszy od sacharozy i prawie nie zawiera kalorii. Jedna łyżeczka sproszkowanych liści odpowiada szklance cukru. Może być używany do pieczenia i gotowania. W przeciwieństwie do białego cukru, nie powoduje próchnicy zębów. Jest bezpieczny dla diabetyków i osób chorych na fenyloketonurię. Nie ulega fermentacji

Syrop klonowy – otrzymywany jest dzięki odparowywaniu wody z soku pobieranego z pnia klonu. Jest bogaty w cukry, sole mineralne i witaminy, w dodatku nie zawiera konserwantów. Ma także właściwości bakteriobójcze. Jest mniej kaloryczny od sacharozy i miodu. Cechuje go bursztynowa barwa i gęsta konsystencja

A może aspartam?

Jest on najpowszechniejszą substancją słodzącą i również najbardziej kontrowersyjną. Dlaczego? Aspartam to ester metylowy dwóch aminokwasów: kwasu asparaginowego i fenyloalaniny. W przemyśle spożywczym zaistniał już w 1981 roku jako zamiennik sacharozy nadający słodki smak potrawom i napojom, a jednocześnie znacznie obniżający kaloryczność wymienionych produktów. Aspartam praktycznie nie dostarcza kalorii, jest tańszy, a jednocześnie około 200 razy słodszy niż cukier. Bezpieczna dawka ustalona jest na poziomie 40 – 50 mg/ kg masy ciała. Jednak z upływem czasu oraz z napływem nowych danych słodzik ten coraz częściej wywoływał spory wśród naukowców. Kontrowersje wokół aspartamu spotkały się z szerokim zainteresowaniem mediów i w taki sposób coraz to nowe dane (nie zawsze potwierdzone) wypływały na światło dzienne. W przypadku badań przeprowadzanych na zwierzętach w wielu wynikach można było doszukać się rakotwórczego działania aspartamu, a dokładnie formaldehydu (związek powstający podczas przemian metabolicznych słodziku). Aspartam obwiniano o zwiększanie ryzyka wystąpienia nowotworów mózgu, płuc, nerek, jednak badania przeprowadzone na ludziach nie potwierdziły tej tezy. Zatem jest on nadal uznawany za bezpieczny i nadal jest stosowany na szeroką skalę w przemyśle spożywczym. Na korzyść aspartamu przemawia też fakt, że w wyniku przemian metabolicznych innych produktów spożywczych (nie dosładzanych) powstaje więcej metanolu (metabolizowanego do formaldehydu), a jednak nikt nie zabrania nam pić soku pomidorowego czy czerwonego wina. Zalecamy zatem umiar, a na pewno wam nie zaszkodzi

Pamiętajcie jednak żeby nie zatruwać organizmu zbyt dużą ilością jakiegokolwiek cukru. Najlepiej dostarczać organizmowi paliwa w postaci węglowodanów złożonych, produktów pełnoziarnistych, warzyw czy owoców. Zdrowe węglowodany powoli podnoszą poziom cukru, pobudzając wytwarzanie niewielkiej ilości insuliny, dzięki czemu nie będziecie odczuwać spadków energii

Justyna Sosnowska-Skrabacz – redaktor prowadząca miesięcznika Zdrowie Menedżera. Propagatorka aktywnego stylu życia. Pogromczyni mitów dotyczących odżywiania. W wolnych chwilach gotuje zdrowe potrawy, udowadniając, że ciasto z fasoli lub marchewki również może być smaczne. Świadomie wybrała życie poza miastem, by móc z przyjemnością celebrować ciszę. Uwielbia spędzać czas na świeżym powietrzu, jeżdżąc na rowerze lub spacerując. Miłośniczka filozofii work-life balance. Wyznaje zasadę szczerości mimo wszystko, nie potrafi milczeć w towarzystwie i wciąż uczy się sztuki kompromisu.