Fot. Maxn van den Oetelaar

Z pewnością każdy kiedyś słyszał o przeponie. Z pewnością nie każdy wie gdzie się znajduje i jak działa. Ze stuprocentową pewnością każdy jej używa przy każdym wdechu. Skoro przepona i tak działa niezależnie od naszej woli, po co się w ogóle nią zajmować? Powód jest prosty – nawykowe napięcia mięśni, utrwalone wady postawy i brak świadomości mechaniki oddechu skutecznie ten naturalny proces zaburzają. Rozpoznanie wzorca oddechowego i, w razie wykrycia błędów, jego reedukacja, są niezbędne, by przywrócić i przypomnieć sobie naturalny, prawidłowy oddech.

Skutki utrwalenia nieprawidłowego toru oddechowego to długa lista problemów ze zdrowiem. Mogą pojawić się: pogłębienie lordozy, kifozy, niestabilność miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bóle kręgosłupa, duszność, niewydolność oddechowa, chroniczne zmęczenie, bóle głowy, arytmia, wysokie ciśnienie krwi, zastoje limfatyczne, zastoje jelitowe, refluks, zwiększona nerwowość, bezsenność, bezdech senny, depresja, chroniczne napięcie mięśni dna miednicy, zaparcia i wiele innych. Nie da się „uniknąć” prawidłowego oddychania, jeśli zależy ci, by dobrze funkcjonować na co dzień i w pełni cieszyć się życiem.

Przepono! Gdzie jesteś? – słowo o anatomii

Przepona to poziomo położony mięsień szkieletowy, o kształcie kopuły (a konkretnie dwóch, prawej wyżej i lewej niżej wysklepionej, podpierajacej płuca¹). Pomiędzy nimi znajduje się środek ścięgnisty, podpierający serce, połączony więzadłem z osierdziem. Przepona ma grubość około 2-4 mm i oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Od dołu przyczepiona jest do wyrostka kolczystego mostka, dolnych żeber oraz kręgów lędźwiowych L1-L3.  Więzadła przepony i struktury powięziowe łączą ją z wnętrznościami – płucami, sercem, wątrobą, przełykiem, żołądkiem, jelitem grubym (a dokładnie okrężnicą). Całkiem strategiczne położenie.

Mechanika przepony, czyli jak to działa?

Przepona jest motorem naszego oddychania, kontrolowanego przez ośrodek w pniu mózgu. Mechanika przepony powoduje zmianę kształtu, objętości klatki piersiowej, a także zmianę ciśnień w jamach ciała, co umożliwia wdychanie i wydychanie powietrza. Chociaż oddychanie i ruchy przepony to czynność zautomatyzowana, niezależna od naszej woli, możemy wpływać na jej funkcjonowanie poprzez oddziaływanie na inne mięśnie, wspomagające działanie przepony. Jakie? W jaki sposób? O tym za chwilę.

Prawidłowy, swobodny wdech powinien angażować głównie przeponę – inne mieśnie tylko jej towarzyszą. Co się dokładnie dzieje przy wdechu? Przepona spina się i spłaszcza, a jej kopuły schodzą w dół do wysokości przyczepów żebrowych. Narządy jamy brzusznej przesuwane są w stronę miednicy, ściana brzucha (mięsień poprzeczny) stawia opór, co zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej i powoduje automatyczne tylno-boczne rozszerzenie się dolnej części klatki piersiowej, a mostek nieznacznie się unosi. Rusza się też kręgosłup – krzywizny lekko się prostują. Jest to efekt pracy przepony, sami tego nie robimy, nie rozszerzamy żeber na siłę ani nie unosimy mostka.  W tej pozycji w klatce piersiowej wytwarza się podciśnienie, które wciąga powietrze do płuc. To mechanizm prawidłowego wdechu.

Co zapewnia prawidłowy wdech? Odpowiednie zachowanie mięśni brzucha i innych mięśni towarzyszących. Brzuch nie może być ani nadmiernie spięty, ani nadmiernie rozluźniony, sflaczały – żadna z tych opcji nie zapewni odpowiedniej zmiany ciśnień w jamach ciała; ma mieć naturalny tonus stabilizujący ciało – to umożliwi właściwe obniżenie przepony, zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, rozszerzenie dolnych żeber i automatyczne wciągnięcie powietrza do płuc. Wraz z przesuwaniem się trzewi w stronę miednicy, mięsień poprzeczny brzucha rozciąga się, jednocześnie nie zwiększając napięcia (skurcz escentryczny). Na zewnątrz zaobsewujemy efekt w postaci wysunięcia do przodu ściany brzucha. Nie jest to efekt intencjonalnego napinania, wypinania, wypychania czy też wydymania brzucha. Jest to efekt prawidłowego obniżenia przepony i wnętrzności. Ruchowi temu towarzyszy rozciągnięcie mięśni dna miednicy, oraz mięśni pleców w okolicy ledźwiowej (nacisk trzewi rozkłada się równomiernie we wszystkich kierunkach).

Co się dzieje podczas wydechu? Podczas wydechu przepona relaksuje się, rozkurcza i powraca do swojego kopulastego kształtu. W trakcie tego ruchu przepony w górę, kurczą się mięśnie brzucha (skracają się przy zachowaniu tego samego tonusu – skurcz koncentryczny), wgniatając trzewia z powrotem na swoje miejsce, żebra kierują się do wewnątrz i powietrze jest wypychane z płuc. Na zewnątrz obserwujemy delikatne cofanie się ściany brzucha do pozycji wyjściowej (pozycji leżącej zaobserwujemy spokojne opadanie brzucha do pozycji wyjściowej). W normalnym, spokojnym spoczynkowym oddychaniu wydech jest bierny. Dopiero przy aktywniejszym oddychaniu (którego wymaga aktywność fizyczna, śpiewanie, mówienie, krzyczenie) uruchamiają się mięśnie międzyżebrowe oraz mocniej mięśnie brzucha.

Fot. Alexandr Podvalny

Przepona do zdań specjalnych

Rola przepony nie ogranicza się wyłącznie do oddychania – uczestniczy w przełykaniu, fonacji, kaszlu, odkrztuszaniu, wymiotach, porodzie, wypróżnianiu się. Jej praca jest podstawą prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Druga, obok oddechowej, kluczowa funkcja, to funkcja utrzymania prawidłowej postawy ciała. Przepona, przez regulację ciśnienia w jamie brzusznej i jamie klatki piersiowej, bierze udział w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy. Reguluje też dynamikę płynów ustrojowych. Wpływa pośrednio na równowagę metabolizmu, systemu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, układu limfatycznego (60% węzłów chłonnych znajduje się pod przeponą), nawet na percepcję bólu. Naukowcy z Katedry i Kliniki Chirurgii Klatki Piersiowej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach w pracy przeglądowej „Sieć oddechowa’. Wielofunkcyjna rola przepony” ², podkreślają jej rolę w utrzymaniu równowagi psychicznej i emocjonalnej pisząc tak: „Jest punktem wymiany 'informacji’ pochodzących z różnych miejsc ludzkiego organizmu oraz (…) sama w sobie stanowi źródło owych 'informacji'”. Co za mięsień! Poprzeczny prążkowany…!

Ustami czy nosem?

To częsty dylemat. Tradycyjna joga i ajurweda zaleca wolne, spokojne oddychanie nosem. Oddychanie przez nos także w ocenie medycyny konwencjonalnej niesie ze sobą wiele korzyści. Budowa nosa pozwala, by wdychane do płuc powietrze zostało oczyszczone, nawilżone i ogrzane. Jak podają autorzy pracy przeglądowej „The Influence of Breathing on the Central Nervous System”³, oddech przez usta przyczynia się do powstawania wad zgryzu i problemów ze stawami skroniowo-żuchwowymi. Co ciekawe, wdech nosem stymuluje oscylacje układu limbicznego w mózgu, hipokampu, opuszki węchowej i kory gruszkowatej oraz kory mózgu w ośrodkach poznawczych i motorycznych. Oddech, jego głębokość, tempo oddychania, rytm oddziaływują na procesy zapamiętywania, uczenia się, na nasze zachowanie, emocje, rozwiązywanie problemów, zdolności językowe, pamięć emocjonalną, zapamiętywanie gestów. Autor nazywa przeponę „kamertonem układu nerwowego”, sugerując, że do jej pracy dostraja się cały system nerwowy.

Wierz i sprawdzaj

W pracy z oddechem bardzo łatwo o przekłamanie lub przeinaczenie istoty mechaniki przepony poprzez (1) utożsamianie widocznego efektu przesuwania ściany brzucha w przód przy wdechu z oddychaniem przeponowym (2) utożsamianie ruchu klatki piersiowej i mostka lekko w górę z brakiem oddychania przeponowego. Autorzy opracowania „Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania” L. Kaminoff i A. Matthews, wskazują istotną prawidłowość: przepona może wypychać brzuch – w pozycji gdzie klatka piersiowa jest unieruchomiona (wdech brzuszny, mięśnie poprzeczne brzucha stawiają opór) lub unosić klatkę piersiową – gdy unieruchomiony jest brzuch (wdech piersiowy, mięśnie poprzeczne klatki piersiowej stawiają opór). W obu tych przypadkach przepona działa prawidłowo. Ten prawidłowy mechanizm należy odróżnić od zaburzonego wdechu, gdzie klatka piersiowa (i często obojczyki) unoszona jest nie jako efekt pracy przepony, lecz  kompensującym działaniem innych mięśni. Taki wdech tzw. torem piersiowo-obojczykowym (inaczej piersiowo-górnożebrowym) jest nieprawidłowy.

W pracy z oddechem warto być czujnym, sprawdzać jak na nowe informacje reaguje ciało i nic nie robić na siłę. Lepiej pozwolić, by włączył się naturalny mechanizm i go obserwować. Oddychamy inaczej kiedy śpimy, mówimy, biegniemy, ćwiczymy asany, uprawiamy sport, wykorzystując układ oddechowy w inny sposób.
Jak to jest przypomnieć sobie naturalny oddech…? Na koniec podzielę się swoimi praktycznymi obserwacjami i opowiem, co do pracy z oddechem w podejściu holistycznym wnosi śpiewanie oraz joga i jej praktyka.

Fot. Ivan Samkov

Patanjali i jogini z Himalajów

Bez prawidłowego oddychania nie da się prawidłowo wykonywać asan ani zaawansowanych ćwiczeń oddechowych (pranajamy), która jest po jamach, nijamach i asanach, czwartym stopniem jogi. Wdech, wydech, wyeliminowanie przerwy pomiędzy nimi to podstawa dalszych stopni – wycofania zmysłów (pratyahara), koncentracji (dharana) i medytacji (dhyana). Nie musisz zostać joginem, żeby skorzystać z wielu tysięcy lat doświadczeń, przekazywanych przez pokolenia himalajskich mistrzów. Recepta jest bardzo prosta, ma kilka tysięcy lat, a współczesnym znana jest dzięki kodyfikatorowi jogi, Patanjalemu, który zawarł ją w Jogasutrach (2.49-2.53) – uczyń swój oddech równomiernym, cichym, bez przerw i delikatnym, a uzyskasz najlepsze narzędzie pracy wewnętrznej i zarządzania swoim umysłem. W zalewie nadmiaru bodźców, wrażeń i zjawisk, odnajdziesz przestrzeń tylko dla siebie, w której możesz być i czuć się w pełni sobą, możesz odkryć swoją prawdziwą naturę.

Śpiewające ciało

W śpiewaniu (czyli aktywnym wydychaniu), aktywność mięśni wdechowych ulega modyfikacji w tym sensie,  że następuje świadome, zamierzone i kontrolowane opóźnienie fazy wydechowej. Śpiewak, aktor, czy inne osoby zawodowo pracujące głosem, w drodze wieloletniej nauki i praktyki wykształcają mechanizm opóźniania fazy wydechowej, tak by przepona jak najdłużej pozostawała aktywna, a dolne żebra i dół klatki piersiowej jak najdłużej pozostawały rozszerzone.  Cały mechanizm, nazywany podparciem oddechowym (z włoskiego appoggio), to przede wszystkim koordynacja ciała i umysłu i unikanie niepotrzebnych napieć mieśniowych – a przy okazji wspaniała lekcja pokory i cierpliwości. Dla wielu osób rozpoznanie ograniczeń w emisji głosu to punkt wyjścia do poszukiwań swojej prawdziwej, nieskrępowanej natury i swobodnej ekspresji. Śpiewanie to wspaniała czynność, w której prawidłowy oddech i kontrolowanie przepływu powietrza są niezbędną bazą.

Praktyka świadomego oddechu, poza uświadomieniem sobie sieci zależności przepony z całym naszym ciałem oraz jej mobilizacją, koordynacją i ćwiczeniem mięśni dodatkowych, jest przede wszystkim treningiem uważności. Nawet jeśli nie wykonałaś, nie wykonałeś w życiu ani jednego świadomego wdechu, dopóki oddychasz, nie jest za późno. Masz czas, możesz próbować, eksplorować, doświadczać – radośnie, kreatywnie, możesz popełniać błędy, upadać i się podnosić. Zapytaj samej, samego siebie, czego potrzebujesz i wsłuchaj się przestrzeń między swoimi piersiami. Poczuj miarowy rytm swojego oddechu, unoszenia się i opadania. Odpowiedź nadejdzie w odpowiednim czasie.

___

Przypisy:

(1) za kształt ten odpowiedzialna jest wątroba, która wypycha przeponę od dołu z prawej strony, oraz serce, które napiera na nią od góry po stronie lewej, L. Kaminoff, A. Matthews: Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania, Wydawnictwo Vital, Białystok 2018, s. 30

(2) J.Kocjan, M. Adamek, B. Gzik-Zroska, M. Rydel: Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv. Respir. Med. 2017; 85: 224–232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037

(3) B. Bordoni, S.Purgol, A. Bizzarri, M. Modica, B. Morabito: The Influence of Breathing on the Central Nervous System: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070065/

Iwona Siemieniuk
Scenarzystka, wokalistka, aktorka, z pierwszego wykształcenia – prawniczka, autorka projektów @dobryoddech i @sustainablerecession. Wierzy, że indywidualna przemiana jednostki i najdrobniejsze nawet działanie dla dobra całości są drogą do uczynienia tej planety lepszym miejscem do życia. Wspiera ideę niekrzywdzenia ludzi, zwierząt i przyrody, szukając przestrzeni dla pokojowego współistnienia wszystkich istot. Daje swój głos tym, którzy go nie mają i wypatruje końca gospodarki opartej na wzroście. Na ścieżce osobistego rozwoju zasila ją mądrość dwóch kotów z greckiej wyspy Lesvos, Stavrosa i Androniki, oraz moc ostatniego w Europie lasu pierwotnego, Puszczy Białowieskiej, gdzie być może kiedyś zapuści korzenie.

www.dobryoddech.pl