Tłuszcze w ludzkiej diecie odgrywają ważną rolę, chociaż ich nadmiar prowadzi do otyłości i wielu innych chorób. Prezentujemy krótki przegląd tłuszczów spożywczych oraz wyjaśniamy jak wpływają one na nasze zdrowie.
Zasadniczo tłuszcze pełnią funkcję zapasową. Oznacza to, że organizm magazynuje je w formie tkanki tłuszczowej w celu spalenia i przetworzenia na energię w razie wzmożonego zapotrzebowania lub niedoboru składników energetycznych w diecie. Dodatkowo, tłuszcze stanowią rozpuszczalnik dla ważnych dla człowieka witamin A, D, E i K. Są także źródłem niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Tkanka tłuszczowa pełni rolę izolacji przed szkodliwym wpływem środowiska oraz pomaga utrzymać prawidłową ciepłotę ciała.
Złe i dobre tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze znajdujące się w naszej diecie są korzystne dla naszego zdrowia. Specjaliści wyróżniają dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w diecie, które mogą mieć szczególnie niekorzystne skutki dla zdrowia człowieka. Są to:
- Nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans – zawarte naturalnie w stałych tłuszczach zwierzęcych, w znacznie większej ilości występują w przetworzonych przemysłowo tłuszczach roślinnych poddanych procesowi uwodornienia (na przykład dawniej w margarynach). Naukowcy przypisują im zwiększanie ryzyka chorób nowotworowych, jak i zwiększanie poziomu cholesterolu we krwi. Nazwa pochodzi od pozycji atomów w cząsteczce.
- Nasycone kwasy tłuszczowe – nasycone kwasy tłuszczowe chemicznie wyróżniają się brakiem podwójnego wiązania w cząsteczce. W temperaturze pokojowej mają postać stałą i znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Zwiększają poziom cholesterolu we krwi oraz mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego.
Oprócz nich występują także tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, zwierające podwójne wiązanie w cząsteczce, które mają dobroczynny wpływ na pracę ludzkiego organizmu. Wyszczególniamy wśród nich:
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – posiadają jedno podwójne wiązanie w cząsteczce, występują w licznych pokarmach szczególnie w olejach roślinnych. Obniżają cholesterol i wspomagają kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – posiadające więcej niż jedno wiązanie podwójne, występują głównie w pokarmach roślinnych i rybach. Obniżają poziom cholesterolu, regulują gospodarkę glukozą przez co obniżają ryzyko cukrzycy. Szczególnie istotne są w tej grupie kwasy omega 3 i omega 6.
Tłuszcze w diecie
Tłuszcze zwierzęce
Unikać powinniśmy tłuszczów pochodzących z:
- Masła poddawanego wysokiej temperaturze (białko zawarte w maśle ulega denaturacji)
- Smalcu produkowanego przemysłowo oraz poddawanego wysokiej temperaturze
- Tłustego mięsa i wędlin – wieprzowiny i drobiu z hodowli przemysłowych
- Sera z mleka krowiego, produkowanego na skalę masową
- Mleka i przetworów mlecznych nieekologicznych (czyli od krów, które nie były żywione naturalnie i nie były wypasane na trawie)
Chlubny wyjątek wśród pokarmów zwierzęcych stanowią ryby, szczególnie ryby morskie, które są wspaniałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych zwłaszcza z grupy omega 3 i omega 6, są przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze pochodzenia roślinnego są z reguły bardzo zdrowe, zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych i w swojej naturalnej formie w ogóle nie zawierają tłuszczów trans. Przykładowe zdrowe tłuszcze roślinne [do spożycia wyłącznie na zimno]:
- Oliwa z oliwek
- Olej słonecznikowy
- Olej ryżowy
- Olej z pestek winogron
- Olej sezamowy
- Olej rzepakowy
- Olej sojowy
- Olej arachidowy
- Olej kokosowy – jest wyjątkowym tłuszczem, na którym możemy smażyć bez ryzyka dla zdrowia
Wśród dostępnych na sklepowych półkach tłuszczów pochodzenia roślinnego zdarzają się też takie, których powinniśmy unikać. Tłuszcz palmowy zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, przez co nie jest tak zdrowy jak inne tłuszcze roślinne [chyba, że mamy do czynienia z olejem palmowym czerwonym z miąższu]. Bywa także poddawany utwardzaniu [rafinacji] w celu sprzedaży jako substytut masła, co prowadzi do wytwarzania się tłuszczów trans. Podobnie sytuacja ma się z margarynami, powstającymi w procesie uwodornienia tłuszczów roślinnych.
Oleje sojowy i arachidowy (z orzeszków ziemnych) są niewskazane u osób cierpiących na alergie pokarmowe. Soja i orzeszki ziemne są bowiem silnymi alergenami, a pochodzące z nich oleje mogą wywoływać objawy alergiczne.
