Wygrać ze stresem. Mindfulness w Polsce.

Współczesny świat daje nam mnóstwo okazji, żeby zestarzeć się szybciej niż powinniśmy. Nieprawidłowe odżywianie, brak ruchu i brak świadomości własnych emocji, mogą skutecznie zaburzyć nasze zdrowie. Znana na świecie metoda mindfulness uczy jak powrócić do naturalnego trybu, jak zapanować nad swoim emocjonalnym światem. Teraz wkracza również do Polski. Porozmawialiśmy z Joanną Nogaj, psycholog, nauczycielem redukcji stresu za pomocą uważności (tzw. MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction), która prowadzi treningi MBSR/mindfulness w poznańskim Ukojeniu- Centrum Dobrego Samopoczucia.

Hipoalergiczni: Co możemy zrobić dla siebie, aby nie zestarzeć się za wcześnie? Jak zmienić szkodliwe nawyki?

Joanna Nogaj: Mindfulness, czyli uważność, obejmuje między innymi właśnie pracę nad zmianą nawyków. Jest, bowiem przeciwwagą dla automatycznego pilota, jakim jest nawykowe działanie. Rutynowe reakcje podpowiada nam nasz mózg, ponieważ idąc utartymi ścieżkami zużywamy jak najmniej energii. Takim typowym przykładem rutynowego działania jest jazda samochodem – większość z nas nie jest w stanie sobie przypomnieć jak wsiadało do samochodu, jakie piosenki grano w radiu, ani co mijaliśmy po drodze do pracy. Trudno sobie przypomnieć, prawda?

Hipoalergiczni: Szczególnie, jeśli przy okazji całą drogę rozmawiało się przez telefon…

JN: A to kolejna zmora naszych czasów– tzw. multitasking, czyli robienie wielu rzeczy naraz. Dzięki mindfulness również tego jesteśmy w stanie się oduczyć. Żyjąc w biegu nie mamy już tej umiejętności, aby przyglądać się dokładnie temu, co robimy, co nas otacza.

Hipoalergiczni: Jak trafić wobec tego na taki trening?

JN: Trzeba trafić na trening prowadzony przez certyfikowanego nauczyciela. Ja zajmuję się mindfulness od 3 lat. Jestem psychologiem, więc interesowała mnie tematyka radzenia sobie ze stresem, jak i różne metody rozwoju osobistego i tak sama trafiłam na trening MBSR a potem skończyłam certyfikowany kurs nauczycielski. Ponieważ jestem zafascynowana tą ideą i chcę z nią zapoznać innych, zależy mi, by jak najwięcej osób mogło korzystać z tej prostej i niezwykle skutecznej metody. Mindfulness to nie już eksperymentalne techniki. Ten sposób radzenia sobie z własnymi emocjami poparty jest licznymi badaniami, a o jego skuteczności może świadczyć także fakt, że w Wielkiej Brytanii terapie tego typu są refundowane przez służbę zdrowia. Tam stosuje się mindfulness również m.in. do leczenia depresji. Twórcą programu terapeutycznego opartego na uważności tzw. treningu MBSR jest Jon Kabat-Zinn. To właśnie jest program, którego uczę. Są również inne nurty mindfulness na przykład wspomniany program skierowany do osób z depresją tj. terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT). Podczas swoich zajęć skupiam się głównie na poprawianiu, jakości życia, poprzez naukę radzenia sobie z emocjami, odkrywania radości w codziennym życiu, bez niepotrzebnego zamartwiania się. Uważność definiuje się najczęściej jako „szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę” (J. Kabat-Zinn, 1990). Polega ona na rozwijaniu umiejętności pełnego skupiania uwagi na tym, co się dzieje tu i teraz, na tym, czego teraz doświadczam (na doznaniach płynących z ciała, myślach i emocjach).

H: A cięższe przypadki? Czy mindfulness radzi sobie też z obsesjami?

JN: Jeśli są to faktycznie przypadki zaburzeń psychicznych np. obsesyjno-kompulsywnych, wtedy warto udać się do psychiatry czy psychoterapeuty na terapię. Przed każdym treningiem przeprowadzam rozmowę wstępną z zainteresowanymi osobami i wówczas każda wątpliwość zdrowotna czy też natury psychicznej może zostać ze mną omówiona i jeśli będzie taka konieczność zarekomenduję odpowiednich specjalistów. Natomiast, jeśli pod pojęciem obsesji rozumiemy nadmierne myślenie o czymś, zamartwianie się, czy też analizowanie wciąż tego, co nas spotkało, to rzeczywiście terapia uważności powinna przynieść pozytywne skutki.

H: Szczególnym rodzajem nawyku są uzależnienia. Czy osoba, która chce rzucić palenie może liczyć na pomoc na terapii mindfulness?

JN: Zwykle taki trening (indywidualny bądź grupowy) trwa 8 tygodni. Przez ten czas osoba, która chce pozbyć się nałogu zaczyna poznawać siebie i swoje reakcje. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, w jakich okolicznościach przychodzi ochota na papierosa. Po latach palenia już nawet się nad tym nie zastanawiamy, czy jest to stres czy może nuda. Wracamy, więc do źródła i szukamy odpowiedzi na pytania:, po co i dlaczego. Jeśli powodem jest napięcie, stres, może warto zamiast palić, pójść pobiegać, pomedytować czy porozmawiać z kimś. W uważności takim podstawowym ćwiczeniem jest tzw. pauza na oddech, która jest czasem na zastanowienie się nad własnymi odczuciami i zachowaniem. Bez zyskania świadomości, dlaczego palimy i dzięki jakim zasobom wewnętrznym możemy sobie z tym poradzić, czasami nie jesteśmy w stanie zerwać z nałogiem. Tak jest zresztą z każdym zachowaniem – aby przestać niemiło zwracać się do naszych bliskich, trzeba najpierw zdać sobie sprawę z tego, że to robimy, zastanowić się, dlaczego i zastąpić to zachowanie innym, bardziej konstruktywnym dla obu stron. Najczęściej powodem jest zamartwianie się czy brak asertywności. Po kursie MBSR wiele osób poznaje tę automatyczną stronę samych siebie, a jest to pierwszy krok do zmiany swojego życia na lepsze.

H: Zamartwianie się jest złe? A nie jest to przejaw zaangażowania?

JN: Zamartwianie się nie ma sensu. Często martwimy się, mimo że sytuacja nie jest zależna od nas. Rozmyślanie całą noc, jak szef oceni prezentację, którą wysłaliśmy o 17 do niczego nie prowadzi. Warto umieć sobie odpuścić, powiedzieć, że zrobiło się wszystko jak najlepiej. Zamiast tego rozmyślania i wymyślania problemów, które jeszcze się nie pojawiły i prawdopodobnie się nie pojawią, możemy energię skierować na coś pożytecznego dla nas. Możemy w tym czasie pouczyć się słówek z języka obcego czy chociażby poczytać jak robić dobrą prezentację, aby następnym razem już się tym tak nie stresować. Nie stajemy się wcale leniami, którzy niczym się nie przejmują i żyją tu i teraz, raczej stajemy się osobami, które potrafią wybrać to, co nam służy i na tym skupić energię.

Na początku bywa ciężko, bo nasz umysł płata nam figle i podpowiada czarne scenariusze, ale możemy nauczyć się to dostrzegać i nie dawać się w nie wciągnąć. Inną sytuacją jest utrata pracy, brak środków do życia. Wtedy faktycznie martwienie się może mieć wymiar motywacyjny. Martwię się, że nie mam pieniędzy, więc robię wszystko, aby to zmienić. Nie jest to katastroficzne myślenie, które hamuje działanie, ale świadomość przykrych skutków, które mogą nas spotkać, jeśli nie podejmiemy działania. W uważności akceptujemy to, że w życiu bywa trudno i każdy z nas ma swoje mniejsze lub większe problemy, gdyby tak nie było żylibyśmy w utopii. Pracujemy jednak nad tym, aby nie unikać czy próbować pozbyć się trudności, ale zwiększyć swoją zdolność znoszenia ich.

H: Większość z nas chyba dąży do takiej utopii. Żyć bez stresu, być szczęśliwym i optymistycznym…

JN: Ludzkość, w toku ewolucji, wytworzyła sobie pewną podstawową zdolność adaptacyjną polegającą na dążeniu do przyjemności i unikaniu bólu. Niestety bywa, iż zasada przyjemności utrudnia nam życie, bo czasami wkładamy dużo energii i wysiłku, aby uniknąć jakiegokolwiek dyskomfortu, dodatkowo nasze społeczeństwo ma tendencję do wypierania pewnych emocji. Zgodnie z ideą mindfulness nie ma złych i dobrych emocji. Są, co najwyżej emocje trudne, które również powinniśmy przeżyć i niejako dopuścić do głosu. Nasza reakcja emocjonalna powinna zatoczyć, koło, które wiedzie przez cały wachlarz różnych odczuć. Aby być znowu radosnym, musimy, więc przejść przez naturalny cykl danej emocji i powrócić do punktu wyjścia, jakim jest poczucie zadowolenia. Warto to wiedzieć, bo my wciąż nie akceptujemy smutku czy płaczu ani u siebie, ani u dzieci, ani u nikogo bliskiego. Kiedy ktoś zaczyna płakać, natychmiast chcemy go pocieszyć, a nie tędy droga. Pozwólmy sobie na smutek, bo on zapowiada powrót do radości. Jeśli go w sobie zdusimy, może to się czasami skończyć zaburzeniami emocjonalnymi, napięciami w ciele, a nawet chorobami. Gorzej jest z agresją, bo jej wyrażane nie jest przyjęte w wielu sytuacjach społecznych, ale są też niegroźne sposoby na wyładowanie agresji. Najczęściej jednak agresja pojawia się w uzasadnionych przypadkach, kiedy na przykład nasze granice są przekraczane.

H: Jak wygląda realizacja takiego programu Reduckji Stresu za Pomocą Uważności /Mindfulness Based Stress Reduction?

JN: Na całym świecie wykonywane jest to mniej więcej w ten sam sposób. Spotykamy się raz w tygodni na zajęciach grupowych, które składają się z ćwiczeń praktycznych tzw. praktyk formalnych, głównie medytacji; oraz teorii np. mówimy o emocjach i ich wpływu na nasze spostrzeganie świata o stresie i sposobach na radzenie sobie z nim, uczymy się zauważać nasze nawykowe działania. Ważną częścią zajęć jest też rozmowa z uczestnikami i dzielenie się swoim przeżyciami i doświadczeniem.

Uczestnicy siadają w kręgu i jeśli mają ochotę to opowiadają o swoich przeżyciach, trudnościach, jeśli nie, to milczą. Na pewno nikt nie czuje się wywoływany do odpowiedzi. Inną sprawą jest to, że na zajęcia przychodzimy w konkretnym celu, więc wskazane jest zaangażowanie i uczestnictwo w takich ćwiczeniach grupowych. Istotną częścią programu MBSR jest praca z własnym ciałem, poprzez ćwiczenia oddechowe, łagodną gimnastykę. Całość odbywa się w atmosferze otwartości, akceptacji i ciekawości na to, co się pojawia i co odkrywamy podczas praktykowania uważności. W każdym tygodniu uczestnicy otrzymują zadania do praktykowania w domu. Zaleca się, aby również po zakończeniu kursu wdrożyć praktyki mindfulness do życia codziennego.

Na początku medytacje są prowadzone przez trenera, a uczestnicy podążają za jego głosem. W domu można zastąpić to, korzystając z nagrań audio, które nauczyciel uważności przekazuje uczestnikom. Na pewno jest to dobre rozwiązanie na początek, ponieważ pomaga zachować koncentrację, potem można już medytować bez zewnętrznych instrukcji.

H: Jaki jest koszt takiego kursu?

JN: Cena za treningu MBSR kształtuje się w granicach 800 – 1000 zł. W tym mieści się 8 dwu i pół godzinnych spotkań plus dodatkowy tzw. dzień uważności, przeprowadzany mniej więcej w połowie kursu – dzień medytacji, spędzany w milczeniu. Są to spotkania wieczorne lub weekendowe. Za granicą jest też popularna forma prowadzenia tzw. retreat, czyli wyjazdu na 1-2 tygodnie i codzienne praktykowanie w trybie intensywnym. Grupy są małe, 8 do 15 osób. Ja również organizuję tzw. weekendy z uważnością czy wieczory medytacji mindfulness lub wprowadzenia do tej metody, aby osoby jej nie znające mogły doświadczyć, na czym ona polega.

H: Kto decyduje się na taki kurs? Jest jakaś reguła?

JN: Nie ma reguły. Zazwyczaj na treningu jest trochę więcej kobiet. W większości są to osoby świadome i gotowe na zmianę i zainteresowane tematem, zarówno biznesmeni jak i młode mamy czy osoby na emeryturze. Na zajęcia chodzą także nauczyciele, terapeuci i przedstawiciele zawodów, w których pracuje się z ludźmi, ponieważ chcą wspierać innych w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami.

H: Praca z psychiką często daje efekty lecznicze również dla ciała, nie tylko dla ducha. Czy można łagodzić objawy alergii z pomocą mindfulness?

JN: Nie ma jeszcze takich badań, które mówią o wpływie uważności na alergię. Natomiast przy chorobach, które są efektem autoagresji w ciele czy chorobach skóry medytacja i mindfulness sprawdza się, jako terapia wspomagająca.

Prowadzone były między innymi badania nad łuszczycą, której leczenie może być wspomagane przez terapię uważności. Leczeni ultrafioletem pacjenci z łuszczycą, którzy uczestniczyli w treningu uważności, zdrowieli cztery razy szybciej niż chorzy z grupy kontrolnej.

U wielu osób objawy alergiczne nasilają się pod wpływem stresujących wydarzeń, a mindfulness uspokajając umysł i ciało, pomaga w takich przypadkach i większości chorób psychosomatycznych.

H: To wszystko, o czym Pani mówi przywodzi mi na myśl filozofię zen. Czy tutaj są jakieś powiązania?

JN: Tak, można powiedzieć, że uważność czerpie z buddyzmu tzw. ideę bycia tu i teraz. Jest to jednak system przygotowany na potrzeby naszego, europejskiego stylu życia. Mindfulness nie jest w żaden sposób powiązane z religią, z wiarą. Nie ma tu typowego duchowego aspektu, który obecny jest w medytacji zen. Praktykują uważność i osoby wierzące, i ateiści, ponieważ dotyczy ona innych obszarów życia. Jednakże mindfulness rozwija wiele pozytywnych aspektów naszej osobowości takich jak współczucie, tolerancję, co pogłębia związki międzyludzkie. Dla pogłębienia wiedzy o mindfulness polecam wszystkie książki Jona Kabata Zina- wiele z nich jest wydanych po polsku.

Joanna Nogaj – Psycholog, Certyfikowany Nauczyciel MBSR i Medytacji. Stworzyła ośrodek Ukojenie znany z holistycznego podejścia do człowieka, jako całości ciała, umysłu i psychiki, ukierunkowany na przywracanie wewnętrznej równowagi za pomocą masaży, jogi, mindfulness i metod relaksacyjnych www.ukojenie.com. Prowadzi indywidualne sesje mindfulness, konsultacje antystresowe, uczy technik relaksacji i umiejętności radzenia sobie ze stresem. Propaguje ideę uważności i doskonali swoje umiejętności, jako nauczyciel mindfulness.

Zdjęcia autorstwa Magdy Jacewicz