Zdrowo i szybko? Da się! Brak pomysłu? Oto one!

Jak zmienić kiepskie przekąski z automatów na zdrowe jadło przygotowane samemu w domu? Okazuje się, że przeszkodą wcale nie jest koszt, ani czas, choć te dwa powody są najczęstszymi „podejrzanymi”, ale jest nim brak pomysłu! Każdy z nas ma co najmniej 10 książek kulinarnych, ale wcale do nich nie zagląda, gdy ma „głoda na coś małego”!

Tekst: Żaneta Geltz

Zawsze będziesz w stanie zrobić szybką i smakowitą przekąskę, jeśli będziesz mieć w kuchni następujące produkty (zalecamy z certyfikatem bio):

• Kasza jaglana lub bulgur, orkiszowa (miej dwie różne, min. 1 kg)
• Płatki owsiane lub orkiszowe – min. 500 g
• Surowe kakao lub karob w proszku – ok. 200 g
• Cukier kokosowy lub trzcinowy nierafinowany – ok. 200 g
• Olej kokosowy nierafinowany lub masło sklarowane – ok. 200 g
• Mleko roślinne – ryżowe, konopne, migdałowe, owsiane – 1 l
• Daktyle bez pestek – 200 g
• Suszone banany, wiśnie albo żurawinę – 200 g
• Nasiona słonecznika – 200 g
• Migdały blanszowane, orzechy włoskie, pekan lub laskowe – 100 g
• Siemię lniane niemielone – 100 g
• Ostropest, biały sezam niełuskany, babka płesznik, czarnuszka – po 100 g
• Miód, melasa trzcinowa, z buraka lub z karobu, syrop kokosowy
• Imbir sproszkowany, cynamon, chili, kurkuma, kardamon
• Owoce świeże lub w konfiturze

Mając taki zestaw składników, w każdej chwili wejdziesz do kuchni i wyczarujesz funkcjonalny posiłek w 15 minut. Tyle minut gotujesz kaszę bulgur lub jaglankę, a dodatki dorzucasz według uznania.

Rozgrzewająca owsianka z suszonym bananem i chili

Składniki:

• 300 g płatków owsianych
• 100 g kaszy bulgur
• 2 łyżki nasion słonecznika
• 2 łyżki pokrojonego na drobne kawałeczki suszonego banana (może być też świeży)
• 2 łyżki orzechów włoskich lub pekan (mogą być orzechy laskowe, nerkowce, migdały)
• ½ łyżeczki soli himalajskiej, morskiej lub kłodawskiej
• 4 łyżeczki cukru kokosowego lub trzcinowego nierafinowanego
• 5 łyżek melasy z karobu, z buraka lub z trzciny cukrowej (nada karmelowy kolor i smak)
• 1 łyżka cynamonu (można zamienić na kardamon)
• 1/3 łyżeczki chili
• woda do regulacji konsystencji, można też użyć mleko roślinne

Opcjonalnie dla osób, które lubią funkcjonalne posiłki, wzmocniona wersja:

• do młynka do kawy lub blendera wsypać mieszankę:
  • 4 łyżki siemienia lnianego
  • 4 łyżeczki niełuskanego sezamu białego
  • 2 łyżeczki ziaren ostropestu
  • 1 łyżeczka ziaren babki płesznik
  • 1 łyżeczka czarnuszki
• zmielić „na pieprz” i dodać do kaszy (smaku to nie zmieni, a bardzo wesprze wątrobę i jelita)

Przygotowanie:

1. Najpierw gotujemy kaszę kilka minut i spłukujemy spienioną wodę. Gotujemy na wolnym ogniu utrzymując wodę/mleko – 5 mm powyżej poziomu kaszy.
2. Następnie dodajemy płatki owsiane, nasiona słonecznika, dolewamy szklankę wody lub mleka i gotujemy 10 min.
3. W tym czasie kroimy banany, siekamy orzechy i dodajemy resztę składników.
4. Gdy w/w składniki łączą się w ciągu ostatnich kilku minut, mielimy opcjonalne nasiona i dodajemy w ostatniej minucie, starannie mieszając całą masę.
5. Podajemy w miseczce lub słoiku, kładąc na wierzch kilka całych orzechów i polewając melasą, syropem kokosowym lub miodem. Jeśli jest w domu inny dodatek, np. pieczone płatki kokosowe, to też warto posypać na wierzch.
6. Jeśli ktoś woli kwaśne zakończenie słodkich posiłków, to warto polać naszą owsiankę musem malinowym lub sokiem z aronii, czarnych porzeczek lub ozdobić konfiturą z jagód. W sezonie wiosennym można dodać listek bazylii lub mięty. Posiłek jest bogaty w cenne mikroelementy, jest źródłem dobrych węglowodanów, czyli energii, witamin pochodzących z owoców i ziaren, a także białek roślinnego pochodzenia. Żywi ciało i zadowala nasz intensywnie pracujący mózg, zaspokaja nasz głód na min. 4 godziny. Warto zrobić porcję na drugi dzień i wstawić do lodówki, przyda się na sygnał „coś bym zjadł!”.

*Nie idź na kompromis, kup wszystkie składniki w sklepie, gdzie produkty mają zielony listek, czyli spożyjesz rośliny, do uprawy których nie użyto pestycydów, do produkcji których nie dodawano żadnych dodatków do żywności i nie były konserwowane w celu wydłużenia terminu ważności.

Orkiszowy chleb bananowy

Składniki:

• 4 dojrzałe banany
• 360 g mąki orkiszowej
• 4 łyżki miodu
• 1/3 szklanki jogurtu
• 2 jajka

Przygotowanie

1. Mieszamy olej kokosowy z miodem.
2. Banany rozdrabniamy blenderem i dodajemy je wraz z jajkami do oleju z miodem.
3. Wlewamy jogurt, dodajemy przesianą mąkę wraz z sodą oczyszczoną, cynamon i sól.
4. Piec bez termoobiegu w temp. 170 stopni przez 50-60 minut. Przechowywać w chłodzie.

Przypis nadesłany przez studentów: Agę i Kubę z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Jaglanka dwupiętrowa czekoladowo-imbirowa

• 2 szklanki kaszy jaglanej
• ½ gorzkiej czekolady
• 2 szkl. mleka ryżowego (migdałowego, konopnego, owsianego)
• 4 łyżki oleju kokosowego lub masła sklarowanego
• 3 łyżki cukru kokosowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• ½ łyżeczki imbiru
• ¼ łyżeczki chili
• migdały, orzechy lub morwa biała, żurawina

Przygotowanie

1. Gotujemy kaszę jaglaną na wodzie (woda przykrywa kaszę). Gdy się zagotuje i pojawi się piana, to zlewamy 3x aż woda będzie klarowna, dolewamy trochę wody i powoli gotujemy aż kasza zmięknie, stopniowo dolewając mleka, gdy kasza wchłania wodę.
2. W tym czasie na palniku obok rozgrzewamy powoli olej kokosowy lub masło i roztapiamy pół czekolady. Można dorzucić łyżkę karobu, dla mikroelementów. Dodajemy cynamon, chili, łyżkę cukru. Powoli mieszamy.
3. Przekładamy 1/3 masy kaszy do rondelka z czekoladą. Mieszamy.
4. Do białej kaszy dodajemy imbir, cukier kokosowy, a jeśli ktoś lubi, to można dodać jeszcze cukier waniliowy.
5. I teraz:

• 2/3 obu porcji nakładamy do miseczek lub do słoików (na wynos), na dole białe, na górze czarne, a na wierzch migdały i melasę
• opcjonalnie dla tych, którzy zrezygnowali z rafaello ze względu na cukier rafinowany, pszenicę i olej palmowy – robimy kuleczki z pozostałej 1/3 części:
• czekamy aż masa trochę ostygnie (tyle czasu zajmie konsumpcja miseczki z jaglanką)
• formujemy kuleczki z obu mas i obtaczamy w wiórkach kokosowych i surowym kakao (odpowiednio białe w wiórkach a czarne w kakao)
• można wcisnąć migdał lub kawałek orzecha, kulka będzie jeszcze bardziej pożywna.

Taka porcja jaglanki to bardzo zdrowa dawka energii, która nie obciąża wątroby zbędnym tłuszczem rafinowanym, daje bardzo cenne źródło węglowodanów, które są potrzebne naszemu ciału do pracy, a dzięki chili i czekoladzie przyprawia nas o dobry humor i rozgrzewa nasze ciało. Polecana tym, którzy nie chcą przytyć, a lubią słodkie smaki, dla dzieci, które kochają desery, dla studentów, którzy mają duży pobór energii a potrzebują doładowanie antyzapalne, dla alergików, którzy chcą unikać pszenicy, cukru rafinowanego i mleka krowiego.

Jeśli chcesz podzielić się swoim pomysłem na ciekawy i zdrowy posiłek ze składników ekologicznych, to wyślij go do nas wraz ze zdjęciami, a my wybierzemy najlepszy pomysł w naszym magazynie: redakcja@hipoalergiczni.pl.