Pierwotnie stres ratował nam życie. Dziś pozytywny stres nadal motywuje nas do działania, jednak jego nadmiar szkodzi zdrowiu. Mechanizm ten angażuje podwzgórze, układ limbiczny oraz najstarszy tzw. mózg gadzi, który odpowiada za przetrwanie i natychmiastowe reakcje obronne. Przewlekły stres sprawia, że codzienne sytuacje traktujemy jak walkę z drapieżnikiem. Nadmiar nieustannie produkowanego kortyzolu wywołuje negatywne symptomy fizyczne i emocjonalne. Na szczęście nasz mózg jest plastyczny, dzięki czemu możemy cofnąć powstałe uszkodzenia i odzyskać pełen spokój.
___
Jak stres przejawia się w ciele? Powyżej pnia mózgu znajduje się podwzgórze, połączone z przysadką mózgową. Kieruje ona wieloma systemami hormonalnymi w naszym organizmie. Dzięki układowi limbicznemu podwzgórze reguluje aktywności przysadki oraz układu nerwowego, który czuwa nad wszystkimi podstawowymi funkcjami. Co warto dodać, mechanizm stresu ingeruje też w system odpornościowy. Sygnały ze świata, które do nas docierają, są stale analizowane w mózgu i kiedy kora mózgowa oceni jakiś bodziec jako zagrażający, pojawia się reakcja emocjonalna: strach albo stres.
Najstarsza część naszego mózgu to tzw. mózg gadzi. Ta część, ma za zadanie nas chronić i zachować jako gatunek ludzki. Mówiąc prościej: mózg gadzi po prostu ma pozwolić nam przetrwać. To on odpowiada za nasze najbardziej podstawowe potrzeby takie jak zdobycie pożywienia, rozmnażanie i wykrywanie niebezpieczeństw na czas. Kiedy pojawia się zagrożenie, gadzi mózg natychmiast wszczyna alarm. Pierwszą reakcją jest zawsze bezruch (freeze), a następnie od razu pojawia się reakcja: walka albo ucieczka (fight or flight).
Mózg człowieka od czasów prehistorycznych cały czas działa tak samo – zagrożenie rozpoznajemy w ułamku sekundy ( kiedyś ten, kto zareagował choćby o chwilę za późno stawał się pokarmem dla drapieżnika). Problem pojawia się w momencie, kiedy stres w codziennym życiu przytłacza nas do takiego stopnia, że nasz mózg nie odróżnia już stresującej rozmowy w pracy z szefem lub klientem, od spotkania z tygrysem twarzą w twarz. Przewlekły stres samoistnie doprowadza nas do takiego stanu, gdzie zwykłe codzienne czynności stają się dla nas jak walka z prawdziwym drapieżnikiem.
W sytuacji stresowej nasz organizm wytwarza adrenalinę i noradrenalinę, a dopiero potem kortyzol. Krótko mówiąc: skutki chwili nerwów możemy łatwo zneutralizować. Jednak jeśli chodzi o stres długotrwały, gdzie kortyzol produkowany jest non stop, a organizm daje się we znaki: bóle głowy, chroniczne napięcia mięśni, problemy ze snem lub nastroje depresyjne. Warto zaznaczyć także, że osoby żyjące latami w stresie zmieniają często swoje zachowanie, izolują się od innych, a bardzo często sięgają po używki, które często kończą się uzależnieniem.
Pierwotnie stres ratował nam życie, pozwalając ludziom w czasach prehistorycznych zachować czujność. Dziś nadal pomaga nam w sytuacjach wyzwań i dopinguje do zmian, dając motywację np. przed ważnymi egzaminami. Jednak nadmierny i długotrwały stres szkodzi zdrowiu. Reakcja stresowa angażuje podwzgórze, przysadkę i układ limbiczny. Gdy mózg błędnie interpretuje codzienne sytuacje jako zagrożenie życia, uruchamia pierwotne mechanizmy przetrwania, co przy braku relaksacji prowadzi do wyczerpania i kumulacji kortyzolu, który jednak dzięki plastyczności mózgu można zniwelować.
Adrenalina i kortyzol pozwalają nam szybko reagować na zagrożenie. Jednak jeśli sytuacja stresowa trwa zbyt długo nasz organizm wytwarza zbyt dużo kortyzolu i sam przestaje sobie z tym radzić, a utrzymujący się jego wysoki poziom jest toksyczny dla mózgu, ponieważ niszczy połączenia między komórkami.
| FIZYCZNE SYGNAŁY STRESU | EMOCJONALNE SYGNAŁY STRESU |
| Bóle głowy, migreny, bezsenność | Strach |
| Rozmyte widzenia, zawroty głowy, szumy uszne | Drażliwość i agresja |
| Bóle mięśni i pleców | Wrogość |
| Przyśpieszone bicie serca | Napady wściekłości |
| Ucisk lub bóle w okolicy klatki piersiowej | Wrażliwość |
| Dolegliwości żołądkowo-jelitowe | Napięcie |
| Wahania apetytu | Niepokój |
| Zmęczenie | Nastroje depresyjne |
| Hiperwentylacja | Poczucie bezwartościowości |
Ilustracja 2. Sygnały stresu, „Nerw błędny”, dr Luc Swinnen
_
Wysokie dawki kortyzolu sprawiają, że nasze komórki tracą połączenia. Na szczęście nasz mózg jest plastyczny i wiele z tych uszkodzeń możemy cofnąć. Jednak jeśli stres utrzymuje się przez zbyt długi okres czasu, może dojść do trwałych uszkodzeń mózgu, a nawet demencji! Zapewne każdy z nas słyszał o ludziach, którzy po wielkiej traumie już do końca życia cierpieli na różnego rodzaju dolegliwości fizyczne lub mieli nieprzyjemne sny. Wynika to z tego, że przez długotrwałe narażenie na stres, struktura ich mózgów została trwale zmieniona. Często nazywamy to też stresem pourazowym. Mniej „ekstremalne” sytuacje na przykład ciągła presja czasu, trudne relacje w domu lub pracy także mogą doprowadzić nas do wielu chorób.
Jak twierdzi dr Luc Swinnen, jeśli ktoś nie potrafi już poczuć spokoju ani się zrelaksować, to jest to już moment krytyczny, w którym mogą zacząć pojawiać się choroby.
Autonomiczny układ nerwowy reguluje pracę całego organizmu. Składa się z pobudzającego układu współczulnego oraz przywspółczulnego, który działa jak hamulec – umożliwia odpoczynek i zwalnia oddech. Najważniejszy w odczuwaniu bezpieczeństwa jest nerw błędny. Gdy o niego zadbamy, jakość naszego życia diametralnie się poprawi, a w organizmie uwalniają się wspierające nas hormony, takie jak serotonina, dopamina czy oksytocyna.
Aktywacja tego nerwu pozwala wzmocnić całe ciało i uodpornić się na stres. W oparciu o teorię poliwagalną dążymy do wprowadzania w życie sygnałów bezpieczeństwa (glimmerów), które koją układ nerwowy i neutralizują codzienne wyzwalacze stresu.
Przykłady sygnałów bezpieczeństwa, które będą dla nas glimmerami:
• spokojny spacer
• sztuka i kultura
• widok morza lub jeziora
• dobra książka
• muzyka
• miłość i przyjaźń
• szczery komplement
Prowadzenie dziennika glimmerów oraz zmiana myśli hamujących na wspierające pomagają budować spokój i akceptację. Wzmocnieniu odporności psychicznej sprzyja także praktyka wizualizacyjna, której pełny opis można znaleźć w źródłowym materiale.
Warto poświęcić swój wolny czas, by nacieszyć się przyrodą lub przeczytać interesującą książkę. Warto także robić zdjęcia, by zapisywać wspaniałe chwile, lub tworzyć listy naszych ulubionych piosenek, filmów i książek. Utrwalanie w pamiętniku pięknych momentów i ciekawych wspomnień, będzie przyzwyczajać nasz układ nerwowy do tego, aby mógł czuć się bezpiecznie.
„Samowspółczucie oznacza odnoszenie się do siebie z taką samą życzliwością i troską, jakie okazujemy najlepszemu przyjacielowi, czy przyjaciółce.”
Kristin Neff
Kolejnym krokiem, który może być pomocny w walce ze stresem będzie zmiana naszych przekonań hamujących na takie, które będą nas wzmacniać. W tabelce poniżej podajemy przykłady myśli, które mogą często pojawiać się w naszych głowach:
| PRZEKONANIA HAMUJĄCE | PRZEKONANIA WZMACNIAJĄCE |
| Chcę być zawsze szanowany. | Poradzę sobie i bez szacunku. Przyjemnie jest cieszyć się szacunkiem innych, znacznie ważniejszy jednak jest szacunek wobec siebie. |
| Ludzie często zachowują się nieuczciwie. | Czasem ludzie zachowują się nieuczciwie – to ludzka rzecz. |
| W nieprzyjemnych sytuacjach muszę się zawsze zdenerwować. | Nie muszę myśleć o błahostkach i szczegółach. Akceptuję to, czego nie mogę zmienić. |
| Większość problemów ma przyczyny zewnętrzne. | Przyczyny zewnętrzne mogą odgrywać pewną rolę, ale zwracam uwagę przede wszystkim na własne możliwości rozwiązywania problemów. |
| Martwię się o wszystko co tylko może zdarzyć się w przyszłości. | Nikt nie może przewidzieć przyszłości. Jestem w każdym razem w stanie odpowiednio reagować na możliwe problemy. |
| Jeszcze dziś płacę wysoką cenę za złe doświadczenia z przeszłości. | Szkoda wprawdzie, że przydarzyło mi się coś złego, teraz jednak mogę realizować własne plany. |
To pokazuje nam, że bardzo często wystarczy zmiana perspektywy i spojrzenia na pewne sprawy, aby odczuć zmianę i poczuć większe bezpieczeństwo.
–
Najważniejszym wnioskiem, który wynika z teorii poliwagalnej, jest podział nerwu błędnego na brzuszny oraz grzbietowy. Nasz układ nerwowy stale pracuje wychwytując z otoczenia sygnały zagrożenia, czyli wyzwalacze (triggery), ktróre aktywują nerw błędny grzbietowy, oraz sygnały bezpieczeństwa (glimmery), które aktywują nerw błędny brzuszny. A zatem, najprościej mówiąc, potrzebujemy w naszym życiu jak najwięcej glimmerów, które będą działać na nasz nerw błędny brzuszny i dosłownie koić nasz układ nerwowy.
–
Źródło: Artykuł powstał na podstawie materiału z portalu onkologiczni.pl oraz książki „Nerw błędny, ukryty regulator stresu” dr. Luca Swinnena.
Po więcej ćwiczeń oraz porad zapraszamy do książki: „Nerw błędny, ukryty regulator stresu”. Każdego, kto odczuwa stres w codziennym życiu i chciałby zgłębić ten temat dokładniej, zachęcamy do zapoznania się z całością!
Książka dostępna do kupienia tutaj!
_
Fotografia główna: Pexels.com, fotografie przyrody: Żaneta Geltz
