Podejdź świadomie do rozwoju, wybory dietetyczne można zmienić.

To niesamowite, że świat tak bardzo idzie do przodu! Coraz więcej ludzi zaczyna myśleć o rozwoju osobistym, aktywności fizycznej i zwracać większą uwagę na swoje zdrowie. Coraz większa liczba osób wierzy także, że właściwa dieta jest tak samo ważna jak zdrowie fizyczne i psychiczne.

Oczywiście nie ma idealnej diety dla każdego. Każdy z nas ma inny metabolizm, odmienny stan zdrowia i, w końcu, odrębne doznania smakowe. Z tego właśnie powodu, aby czuć się w pełni zadowolonym ze swojego sposobu odżywiania się i wyodrębnić własny styl, potrzeba czasu i praktyki. Jeżeli sięgnąłeś po ten magazyn, prawdopodobnie jesteś już na drodze do zmiany nawyków lub masz to za sobą. No, ale co w przypadku kiedy mimo wszystko jesteś osobą bardzo zapracowaną i nie możesz pozwolić sobie na przesiadywanie w kuchni lub w książkach kucharskich? Jeżeli należysz do osób zapracowanych, prawdopodobnie w mniejszym lub w większym stopniu potrafisz także zarządzać sobą w czasie. To bardzo ważne! Kiedy nie masz sprawdzonego miejsca, gdzie możesz zjeść lunch podczas pracy, prawdopodobnie zostaniesz zdany na siebie, na własne gotowanie. Nie martw się tym jednak, nie jest to takie pracochłonne jak Ci się wydaje. O kilku rzeczach powinieneś pamiętać:

Nie rzucaj się na głęboką wodę

Z kształtowaniem nawyków żywieniowych jest trochę jak z nauką języków obcych. Na początku masz świadomość, że dieta jest czymś potrzebnym. Twój sposób myślenia o żywności zmienia się i zaczynasz fascynować się nowymi przepisami, czytaniem etykiet, uważnie testujesz nowe smaki, nowe produkty. Jest to jak najbardziej właściwa droga. Jeżeli jesteś osobą zapracowaną i nie masz za dużo czasu na wyszukiwanie nowych przepisów i gotowanie, najlepsze co możesz zrobić, to wybrać kilka z nich, starając się opanować je do perfekcji. Szybko zauważysz, że po jakimś czasie wprowadzanie modyfikacji do znanych Ci już dań stanie się zwyczajnie naturalne.

Aby czuć się dobrze, jedz jak najwięcej warzyw i owoców

Zawierają flawonoidy i witaminy (m.in. witaminę C, beta-karoten), czyli związki działające ochronnie na organizm. Dzięki flawonoidom wzmocnisz odporność organizmu a także będziesz czuć się pełnym energii. Owoce i warzywa wpływają także na produkcję tlenku azotu w organizmie, a ten z kolei odpowiedzialny jest za rozszerzanie naczyń krwionośnych. Ponadto, owoce i warzywa są łatwo dostępne i łatwe w obsłudze.

Jedz jak najwięcej produktów nieprzetworzonych

Im produkt jest mniej przetworzony, tym bardziej jest wartościowy. Wybieraj więc chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane górskie, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), ryż brązowy itp. Produkty te oprócz witamin i składników mineralnych, są pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jest to bardzo ważne dla Twojej koncentracji i samopoczucia.

Wybieraj chude białko

Wbrew pozorom, nie musisz jeść białka tak dużo, jak Ci się wydaje. Nie musisz (a nawet nie powinieneś!) także jeść mięsa każdego dnia w tygodniu. W Twojej diecie białka na pewno nie zabraknie, gdyż wszyscy jemy go ponad normę. Włącz do swojego jadłospisu inne produkty bogate w ten składnik, jak np. rośliny strączkowe czy orzechy. Rośliny strączkowe zawierają węglowodany złożone i witaminy z grupy B. Węglowodany są pomocne przy produkcji serotoniny – hormonu odpowiedzialnego za stan relaksacji organizmu. Witaminy z grupy B natomiast wesprą Twój układ nerwowy, dzięki czemu łatwiej będzie ci się koncentrować na czynnościach wymagających wysiłku umysłowego.

Zadbaj o kwasy omega

Jest to rodzaj kwasów tłuszczowych szczególnie przydatny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Oczywiście znajdują się w rybach, jednak te są bardzo często niewłaściwie przygotowywane (w wysokiej temperaturze), co znacznie zmniejsza dostępność kwasów omega-3, które są wyjątkowo wrażliwe na temperaturę. Przyswajanie tych kwasów uzależnione jest niestety od wielu czynników, m.in. od naszego wieku, fizjologii, czy spożycia izomerów trans (dostępnych w utwardzanych tłuszczach). Jednak najbardziej istotnym czynnikiem pogarszającym dostępność kwasów omega-3 z naszej diety jest nadmierne spożycie tłuszczów z rodziny omega-6 i wysoki stosunek tych kwasów względem siebie (powyżej 1:5). Kwasy omega-6 znajdują się w wielu olejach (z wiesiołka, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, oleju z krokosza barwierskiego), w sezamie, nasionach dyni, słonecznika i w większości orzechów. Ponieważ stosunek tych dwóch tłuszczy trudno jest utrzymać we właściwych proporcjach, a do tego ryby są bardzo zanieczyszczone rtęcią, może warto zaopatrzyć się w suplementy na bazie wodorostów hodowlanych, a także kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego.

Witamina D – tego nie może Ci zabraknąć!

Jeżeli nie spędziłeś wakacji w ciepłych krajach, prawdopodobnie poziom witaminy D w twojej surowicy krwi jest niewystarczający. Witamina ta jest odpowiedzialna za ogrom funkcji w naszym ciele, ale to co na pewno przypadnie ci do gustu, to jej wpływ na samopoczucie i odporność organizmu. Tak, niedobór witaminy D zwiększa ryzyko infekcji bakteryjnych czy wirusowych a także stanów melancholijno – depresyjnych. A więc zbadaj swój poziom we krwi i dobierz odpowiednią dawkę suplementu (suplementacja zalecana jest wszystkim polakom w okresie zimowym ze względu na brak słońca). Nie musisz chorować ze względu na okres zimowy.

Na koniec najważniejsze – jak zmienić niedobre nawyki żywieniowe na lepsze?

Jeżeli dotychczas jadłeś nieregularnie, postaraj się to zmienić. Określ ramy czasowe posiłków (najlepiej jeść co 3-4 godziny). Wybieraj produkty nieprzetworzone, które będą regulowały poziom glukozy we krwi (zerknij wyżej, pisałam o nich). Jeżeli zdarzało Ci się podjadać między posiłkami (szczególnie niezdrowe przekąski), trzymaj w pobliżu swojego biurka w pracy jedynie zdrowe odpowiedniki (surowe owoce, warzywa pokrojone w słupki, orzechy). Postaraj się także znaleźć przyczynę podjadania – może zadręcza Cię stres i to on jest winowajcą sięgania po słodycze? A może obowiązki ci się piętrzą, potrzebujesz przerwy w pracy, a zamiast niej sięgasz po przekąski? Pamiętaj, że energia, którą wkładasz w swój organizm przełoży się na energię, którą będziesz mógł wykorzystać do swoich celów, więc daj sobie więcej możliwości!

Iwona Kibil – dietetyk, absolwentka SGGW w Warszawie, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Właścicielka poradni żywieniowej Wegecentrum, w ramach której prowadzi konsultacje dietetyczne i warsztaty. (wegecentrum.pl/o-nas/zespol) www.wegecentrum.pl www.roslinnydietetyk.pl