Pij mleko! Będziesz wielki?

Mleko krowie, jak również mleka innych zwierząt hodowlanych, od jakiegoś czasu wzbudzają wiele kontrowersji. Przeciwnicy i zwolennicy od lat spierają się o to, czy mleko jest napojem, który powinien być spożywany przez człowieka, a jeśli tak, to w jakiej formie i czy rzeczywiście jest źródłem potrzebnych organizmowi wartości odżywczych.

[dropcap]N[/dropcap]ie da się ukryć, że mleko i jego przetwory są istotnymi składnikami diety przeciętnego Polaka. Zwolennicy picia mleka, jak również tradycyjna dietetyka, wskazują, że mleko jest niezastąpionym źródłem białka i wapnia, a także, że wyeliminowanie go z codziennej diety, ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Z kolei przeciwnicy zaznaczają, że mleko, np. krowie, jest przeznaczone dla młodych osobników tego samego gatunku, a nie dla ludzi, a co za tym idzie jego skład nie jest przystosowany do potrzeb organizmu ludzkiego, np. zawiera za dużo białka, za mało węglowodanów, za dużo wapnia i, zwłaszcza mleko krowie, jest silnym alergenem.

Alergia i nietolerancja laktozy

No właśnie, alergia. Mleko może być silnym alergenem. Należy jednak rozróżnić alergię na mleko od nietolerancji laktozy. Gdy mamy do czynienia z alergią, czynnikiem uczulającym jest białko mleka, a skutki kontaktu z alergenem są widoczne niemal natychmiast. Może to być opuchlizna, wysypka lub atak astmy. Alergia na mleko krowie jest jedną z częściej spotykanych alergii u dzieci. Wynika to z faktu, że jest to z reguły pierwsze białko obce, które jest wprowadzane do dziecięcego organizmu. Skład mleka krowiego, które jest w większości podstawą odżywek dla niemowląt, zdecydowanie różni się składem od mleka kobiecego. Ze względu na to, że jest przeznaczone dla cielaków, które rosną o wiele szybciej niż dziecko, zawiera o wiele więcej białka, wapnia, chloru i magnezu, a mniej witamin A, C i E, żelaza  i sodu. Istotny jest również fakt, że w składzie mleka krowiego jest niekorzystny, tzn. utrudniający wchłanianie wapnia, stosunek fosforu do wapnia, co w konsekwencji, może prowadzić do krzywicy.

Z kolei nietolerancja laktozy jest spowodowana problemami z trawieniem laktozy, wynikającymi z niedostatecznej aktywności laktazy, enzymu, który jest niezbędny w procesie trawienia laktozy, czyli cukru mlecznego. W przeciwieństwie do alergii na mleko, objawy nietolerancji laktozy nie są widoczne natychmiast, a najwcześniej pół godziny (lub dłużej) po spożyciu produktów zawierających laktozę. Do częstych objawów należą: bóle brzucha, wzdęcia, biegunka, wymioty, kolki. W przypadku nietolerancji laktozy, w odróżnieniu od alergii na mleko krowie, nie występują dolegliwości skórne.

Nie tylko alergia

Gdyby tego było mało, wysokie spożycie mleka, może zwiększać ryzyko zachorowania na osteoporozę w późniejszym okresie życia. W Polsce ten problem dotyczy blisko 3 milionów ludzi. Zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w raporcie A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women przeanalizował wpływ diety kobiet na utratę kośćca i, w konsekwencji, częstotliwość złamań. Badania prowadzono przez siedem lat, a wzięło w nich udział ponad tysiąc kobiet po sześćdziesiątym roku życia. W rezultacie okazało się, że u kobiet, w których diecie dominowało białko roślinne, a nie zwierzęce, złamania występowały blisko cztery razy rzadziej niż u kobiet, w diecie których, dominowało białko zwierzęce. Do podobnych wniosków doszły również Jane Kerstetter i Lindsay Allen w raporcie Dietary protein increases urinary calcium.

Co zamiast?

Na szczęście, bez mleka można żyć i – jak pokazują przykłady – całkiem nieźle. Należy tylko pamiętać o kilku zasadach. Zarówno w przypadku alergii na mleko, jak i nietolerancji laktozy, warto rozejrzeć się za roślinnymi odpowiednikami. Na rynku dostępnych jest szereg napojów roślinnych, które z powodzeniem zastąpią mleko pochodzenia zwierzęcego, np. sojowe, zbożowe (ryżowe, jaglane, owsiane, orkiszowe), orzechowe (np. migdałowe, laskowe) czy gryczane itd. Roślinne mleka są niejednokrotnie wzbogacane o niezbędne witaminy i minerały, dzięki czemu mogą stanowić podstawę pełnowartościowego posiłku, również dla najmłodszych.

Mleko to nie wszystko, bo przecież w Polsce spożywa się również dużą ilość przetworów mleczarskich, takich jak sery, jogurty czy kefiry. Jedną z opcji, która sprawdza się w przypadku nietolerancji laktozy, są produkty mleczarskie bez laktozy, które można bez problemu nabyć w sklepach ze zdrową żywnością. Co jednak w przypadku alergii? Wtedy, podobnie jak w przypadku mleka, które można zastąpić roślinnymi odpowiednikami, na ratunek przychodzą inne roślinne przetwory. Dostępne są między innymi śmietanki roślinne, sery wegańskie i desery przygotowane na bazie składników roślinnych. Ciekawą informacją  może być fakt, że naukowcy Universitat Politècnica de València w Hiszpanii pracują właśnie nad jogurtem pochodzenia roślinnego (orzechy, migdały, płatki owsiane). Nie dość, że będzie smakował jak jogurt z mleka krowiego, to jeszcze będzie zawierał analogiczne probiotyki. Warto również pamiętać o tofu, które jest niezastąpionym składnikiem diety wegańskiej, wegetariańskiej i tej, w której z konieczności trzeba wykluczyć białko zwierzęce. Jak zauważa Piotr Poniński z firmy Polsoja, tofu, które zajmuje ważne miejsce w kuchniach azjatyckich, już dawno zostało docenione, np. przez lekarzy medycyny chińskiej. Wyniki najnowszych badań wskazują na szereg dobroczynnych właściwości tego sojowego serka, między innymi, na fakt, że tofu jest pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnienia tętniczego, arteriosklerozy i niektórych chorób serca. Wprowadzenie tofu do diety pomaga również obniżyć poziom „złego” cholesterolu, cukru we krwi i, o czym nie należy zapominać, jest znakomitym źródłem białka i wapnia, lecytyny  i witamin z grupy B.

Z kolei Monika Areczuk, dietetyk i prezes Polskiego Stowarzyszenia Wegańskiego, zauważa:

[pullquote]Wapń w znaczących ilościach znajduje się w fortyfikowanych mlekach roślinnych i tofu, sezamie i maku, migdałach, nasionach roślin strączkowych, suszonych figach czy zielonolistnych warzywach.[/pullquote]Mówiąc o mleku krowim i jego przetworach mamy na myśli przede wszystkim wapń. Okazuje się, że można dostarczyć sobie wystarczającej ilości wapnia nie spożywając produktów nabiałowych. Ten składnik mineralny w znaczących ilościach znajduje się w fortyfikowanych mlekach roślinnych i tofu, sezamie i maku (które obowiązkowo mielimy), migdałach, nasionach roślin strączkowych, suszonych figach, czy zielonolistnych warzywach z wyjątkiem szpinaku, szczawiu i botwinki – i dodaje – bez wątpienia można dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych mimo wykluczenia z diety produktów mlecznych. W Polsce tradycja spożywania mleka krowiego jest głęboko zakorzeniona i nasi rodacy na ogół nie mają wiedzy na temat innych produktów zawierających duże ilości wapnia. Uważam, że właśnie niewiedza jest zagrożeniem związanym z niedoborem wapnia, a nie brak mleka w codziennym menu. Warto pamiętać, że niektóre składniki i produkty sprzyjają wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego, a inne wręcz przeciwnie. Składniki zwiększające wchłanianie wapnia to fosfor, magnez, witaminy A, D i E, natomiast do utrudniających należą warzywa i owoce bogate w kwas szczawiowy, czarna herbata wypita w trakcie lub tuż po posiłku, kakao, nadmiar soli i cukru rafinowanego w diecie, nadmierna ilość fosforanów, które kryją się w dodatkach do żywności, żywności wysokoprzetworzonej i mięsie.

Zdaniem Areczuk, wszystkie wymienione składniki pokarmowe, można włączyć do diety przeznaczonej dla dzieci: wśród wymienionych składników nie ma takich, które byłyby niekorzystne w diecie dziecka. Wszystkie można wprowadzać do jadłospisu już w wieku niemowlęcym. Warto je włączać do diety z uwagi na bogactwo także innych składników odżywczych takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez czy żelazo.

 Na co jeszcze zwracać uwagę?

W przypadku alergii na mleko trzeba pamiętać, o dokładnym czytaniu etykiet, bo białka mleka znajdują się w produktach również wtedy, gdy w składzie są wymienione: kazeina i kazeiniany, aromaty mleka i śmietanki, albuminian mleka, fosforan laktoalbuminy, podpuszczka i serwatki.

Warto również pamiętać, że mleko to nie tylko kuchnia, ale może się zdarzyć, że znajdziemy je w kosmetykach, maściach, kremach, a nawet lekach.

Jak to w końcu jest z tym mlekiem?

Prawdopodobnie spór o właściwości mleka będzie trwał jeszcze przez długi czas. Twierdzenie, że mleko jest zdrowe i niezbędne dla prawidłowego rozwoju człowieka, jest kwestią dyskusyjną i pozostawiającą sporo wątpliwości. Na szczęście, zarówno dla alergików i osób wykazujących nietolerancję laktozy, jak i dla osób, które z powodów ideologicznych, zdecydowały się na wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, jest mnóstwo propozycji, które umożliwiają zastąpienie mleka i jego przetworów roślinnymi odpowiednikami.

Monika Areczuk– dietetyk w firmie Dietklinika
i prezes Polskiego Stowarzyszenia Wegańskiego

Źródła „Pij mleko! Będziesz wielki?”