Przegląd mąk

Mąka, czyli drobno zmielone ziarna, to podstawa żywienia człowieka w wielu rejonach świata. W Polsce jesteśmy przyzwyczajeni do tej z pszenicy i żyta, czy jednak jesteśmy na nią skazani? Jest duża grupa osób, których organizmy źle reagują na zawarty w tradycyjnych, zbożowych mąkach gluten. Jakie są dla nich alternatywy?

Zbożowy standard

Mąka pszenna to ta najczęściej spotykana na rynku. Występuje w wielu typach, różniących się między sobą zawartością tzw. popiołu, czyli elementów okrywy ziarna. Mąki o niskim typie zawierają go mniej niż te o typie wysokim. Zawartość popiołu idzie w parze z zwartością składników mineralnych i błonnika, tak więc mąki o wysokim typie będą zdrowsze niż te o niskim. Najzdrowsze będą mąki z pełnego ziarna, te jednak stanowią rzadkość na półkach naszych sklepów.

Drugą najczęściej wykorzystywaną mogą jest żytnia. Mąki żytnie oferowane są wyłącznie w wysokich typach i niemal z założenia są zdrowsze od pszennych. Zawierają wiele cennych związków, w tym przeciwutleniaczy i lignanów. Przyczyniają się do obniżenia cholesterolu i zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym. Wadą dwóch wymienionych zbóż jest zawarty w nich gluten. Z jednej strony ceniony przez piekarzy za właściwości fizyczne jakie nadaje ciastu, z drugiej będący zmorą wielu chorych osób. Dla nich alternatywą mogą być mąki powstające z innych roślin.

Mąki bezglutenowe

Mąka owsiana w czystej postaci jest bezglutenowa. Niestety o ile nie jest oznaczona symbolem przekreślonego kłosa, to możemy z góry zakładać, że jest zanieczyszczona innymi zbożami, które już gluten zawierają. Mąka owsiana ma smak, który znamy z płatków owsianych. Jest bogata w błonnik, składniki mineralne oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

Mąka z sorgo, afrykańskiego zboża. Sorgo uznawane jest za zboże biedoty ze względu na niewielkie potrzeby i nakłady jakie trzeba ponieść przy jego uprawie, szeroko uprawiane jest w Afryce i Azji. Na dużą skalę używane jest przy produkcji afrykańskiego piwa i chińskiej wódki. Mąka z sorgo zawiera sporo białka, witamin z grupy B, beta-karotenu i minerałów. Ziarna sorgo przypominają wyglądem kukurydzę, po uprażeniu mogą z powodzeniem zastąpić popcorn.

Mąka sojowa służy do wyrobu pieczywa, ciast czy makaronów. Znana jest od wieków na Dalekim Wschodzie. Używana jest także w przemyśle spożywczym do poprawy konsystencji produktu. Całkowicie bezglutenowa, ma lekko orzechowy smak. Wytwarzane z niej produkty nieco ciemnieją po ugotowaniu czy upieczeniu. Z natury ma wysoką zawartość tłuszczu, nawet do 20%. Może być także stosowana jako substytut jajek.

Mąka ryżowa występuje w wariantach białym i brązowym, podobnie do nasion ryżu. Jest lekka, łagodna w smaku i zawiera dużo skrobi. Doskonale sprawdza się w zagęszczaniu sosów oraz w robieniu klusek, makaronów i pierożków.
Mąka kukurydziana jest doskonale znana w Ameryce, stanowi podstawę diety w Meksyku. Ma bardzo łagodny smak i lekko żółtą barwę. Wykorzystywana jest do wypieku placków, naleśników czy pierożków. Nie należy jej mylić ze skrobią kukurydzianą, która uzyskiwana jest z samego jądra ziarna kukurydzy, ma śnieżnobiałą barwę i praktycznie
żadnego smaku.

Mąka z quinoa, zwanej też komosą ryżową. Jest świetnym źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, mikrolementów i witamin A, E i z grupy B. Nadaje się do wypieku pieczywa i wytwarzania makaronów. Mąka z amarantusa ma wysoką zawartość białka i jest dobrym źródłem aminokwasów egzogennych, przez co może być atrakcyjna dla wegan i wegetarian. Amarantus jest jedną z najdłużej uprawianych roślin w historii ludzkości. Znali go już Inkowie i Aztecy.

Mąka ziemniaczana, będąca skrobią ze znanych nam doskonale bulwiastych warzyw. Praktycznie nie ma smaku, ma za to mnóstwo zastosowań. Od kisieli i budyniów, zagęszczania zup i sosów po kluski i knedle ziemniaczane. Mąka jaglana wytwarzana jest z prosa. Ma charakterystyczny słodko-gorzki smak. Znajdziemy w niej dużo białka, witamin i minerałów takich jak żelazo, potas, wapń czy magnez. Sprawdzi się przy wypieku pieczywa i różnego rodzaju placków
i naleśników.

Mąka gryczana powstaje z nasion gryki. Ma szarobrązowa barwę i specyficzny gorzki posmak. Posiada liczne właściwości odżywcze, utrzymując przy tym niski indeks glikemiczny. Mąka gryczana przyda nam się do pieczenia domowego chleba jak i robienia makaronów czy klusek.

Mąkę kasztanową poznamy po niepowtarzalnym słodkim aromacie. Mąka z prażonych kasztanów ma bardziej intensywny smak i zapach. Jest lekkostrawna, bogata w błonnik i wolno przyswajalne węglowodany. Jest doskonałym źródłem minerałów takich jak magnez, potas czy fosfor. Szczególnie cenić ją będą osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. Nadaje się do wypieków jak i zagęszczania sosów.

… i wiele, wiele innych

Mąki wytwarza się z bardzo wielu roślin i moglibyśmy napisać o nich książkę. Można znaleźć mąki wytwarzane z orzechów i nasion takie jak mąka arachidowa, kasztanowa, z orzecha włoskiego czy migdałowa. Mąkę można zrobić również z roślin strączkowych – ceniona w kuchni jest mąka z grochu. Wreszcie sięgnąć możemy po zupełnie egzotyczne produkty takie jak mąka z nasion chia, mąka kokosowa czy mąka teff wytwarzana z trawy abisyńskiej. Wybór mamy ogromny i zależy on tak naprawdę od naszych upodobań smakowych i dostępności. Jeżeli chcemy zrezygnować z mąki zawierającej gluten, to dobrym pomysłem będzie sporządzenie własnej mieszanki i zrobienie sobie kilku kilogramów zapasu. Warto eksperymentować! Dla początkujących najlepsze będą łatwo dostępne mąki takie jak ziemniaczana, kukurydziana, owsiana czy coraz częściej ryżowa. Te możemy znaleźć nawet w zwykłych sklepach. W specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością i artykułami bezglutenowymi można już dostać gotowe mieszanki, mąkę sojową, amarantusową, czy mąkę teff.