O tym, że jelita są drugim mózgiem ludzkiego organizmu, mówi się nie od dziś. A skoro istnieje dieta dla mózgu uwzględniająca produkty wspierające rozwój naszego „komputera pokładowego”, to… jaka jest dieta dla jelit? Jak nakarmić jelito, aby funkcjonowało prawidłowo?

Przez wiele lat jelita były jednym z najbardziej niedocenianych organów w ludzkim ciele. Dzisiaj trend się odmienił. Naukowcy i lekarze coraz częściej swój fokus kierują właśnie na leczenie zaburzeń na linii jelita-mózg. To popularny temat, który podejmują nawet dziennikarze takich magazynów, jak New York Times.

Te zaskakujące jelita

Według szacunków badaczy w jelitach ukrytych jest aż 40 proc. komórek naszego układu odpornościowego. Dzisiaj ta informacja nie jest już żadnym zaskoczeniem ani nowością w naukowym świecie. W końcu o istnieniu mikrobiomu wiadomo od przynajmniej 15 lat.

Jelita odpowiadają zresztą nie tylko za odporność. Znajduje się w nich wiele z naszych hormonów, w tym serotonina. Jelita posiadają także własny system nerwowy, który pozwala regulować ich perystaltykę, wchłanianie i wydzielanie płynów nawet bez udziału mózgu.

Aby zaistniała komunikacja pomiędzy jelitami, układem odpornościowym, nerwowym i mózgiem, potrzebny jest mikrobiom jelitowy zamieszkiwany przez miliony mikroorganizmów – czyli, jak mówi światowej sławy gastroenterolog dr n. med. Emeran A. Mayer, niewidzialny łącznik między otaczającym nas światem a zdrowiem.

Wniosek jest więc prosty: im lepiej rozumiemy specyfikę mikrobiomu, tym więcej wiemy o nas samych.

Dieta dla jelit. Zdrowe jelito, zdrowy mikrobiom

Co wpływa na stan mikrobiomu? Różnorodność i obfitość gatunków zamieszkujących jelita bakterii. Jeśli mikrobiom jelitowy straci kluczowe dla swojego działania gatunki, w organizmie mogą rozwinąć się przewlekłe choroby. Dr n. med. Emeran A. Mayer wymienia tylko kilka z nich: depresję, cukrzycę typu 2 czy chorobę Parkinsona.

Zdrowe jelito charakteryzuje się szczelną barierą, która zapobiega bezpośredniemu kontaktowi drobnoustrojów jelitowych z układem odpornościowym, powstrzymując w ten sposób aktywację immunologiczną.

Dlatego nawet drobne perturbacje w jelitach mogą skończyć się takimi problemami zdrowotnymi, jak infekcje żołądkowo-jelitowe czy nasilenie chorób autoimmunologicznych.

– Bądźmy bardzo krytyczni wobec pożywienia, jakie ląduje na naszych talerzach. Wielu z nas wcale nie cierpi z powodu prawdziwej alergii na żywność, a jedynie na nadwrażliwość pokarmowa. Wiele z tych nadwrażliwości rozwija się w dzieciństwie, kiedy nasz mikrobiom w jelitach dopiero powstaje, a nasz układ odpornościowy właśnie się szkoli – mówi dr n. med. Emeran A. Mayer.

Z czego więc dokładnie powinna się składać dieta dla jelit?

Dieta dla jelit. Nakarm swój mikrobiom tym, czego potrzebuje

Kluczem do zdrowym jelit jest odpowiednia dieta bazująca na owocach i warzywach z upraw ekologicznych. Te sezonowe będą zawsze na pierwszym miejscu! Nie zapomnij o przyprawach (szczególnie tych o przeciwzapalnych właściwościach, jak kurkuma, żeń-szeń, imbir) i strączkach, ale także produktach z dużą ilością polifenoli: jagody, jeżyny, borówki, orzechy, oliwę z oliwek, czerwone winogrona czy czerwone wino. Polifenole mają korzystny wpływ na skład drobnoustrojów jelitowych, hamują działanie patogenów, a jednocześnie pobudzają rozwój dobrych bakterii.

Jeśli zdarza Ci się sięgać po mięso, wybierz raczej to ze sprawdzonych hodowli i w niewielkiej ilości – najlepiej drób i wołowinę z wolnego wybiegu lub dziczyznę. W swojej diecie zadbaj także o owoce morza i ryby bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym Omega-3 i Omega-6, np. dzikiego łososia, sardynki, makrelę. Jeśli świadomie rezygnujesz na co dzień z mięsa, zdrowe tłuszcze znajdziesz także w awokado, oliwkach, orzechach włoskich i nasionach lnu. Sięgaj też po fermentowane produkty: jogurty, kiszoną kapustę.

Co zaś odstawić? Z pewnością biały chleb, ryż i makaron. Unikaj przetworzonych węglowodanów i cukru, które są trawione już w górnej części jelita cienkiego. Większość dobrych bakterii żyje w dolnej części jelit.

Odpowiednio przygotuj swoje posiłki

Prozdrowotne składniki diety są tylko jedną stroną medalu. Drugą stroną jest przygotowanie jedzenia w taki sposób, aby nie zniszczyć korzystnych dla zdrowia mikro- i makroelementów.

1. Nie przegotowuj jedzenia. Zbyt długie gotowanie niszczy polifenole zawarte w owocach i warzywach. Podczas gotowania węglowodany złożone rozkładają się na węglowodany proste, które podobnie jak cukry są przyswajalne w jelicie cienkim, powodując skoki poziomu glukozy i insuliny. Taka zmiana spowoduje, że drobnoustroje żyjące w dalszej części przewodu pokarmowego po prostu zaczną głodować.
2. Owoce i warzywa najlepiej jedz na surowo. Jeśli potrzebujesz je ugotować, to przez krótki czas. W ten sposób błonnik i polifenole dotrą do organizmu w nienaruszonym stanie. Wyjątkiem są oczywiście strączki, które potrzebują długiego czasu gotowania.
3. Zamiast wyciskać soki z owoców i warzyw – przygotuj smoothie. W przeciwieństwie do blendowania wyciskanie usuwa błonnik z owoców i warzyw, ale pozostawia za to cukry.
4. Produkty bogate w polifenole trzymaj szczelnie zamknięte z dala od ciepła i światła słonecznego. Z czerwonego wina wypompuj powietrze, a oliwę z oliwek trzymaj szczelnie zamkniętą w szafce. Promieniowanie UV, ciepło i powietrze powodują degradację polifenoli.
5. Jedz o stałych porach; mniej, ale częściej.

Rolnictwo ekologiczne a dieta dla jelit

Jak ekologia ma się do jelita? Dr n. med. Emeran A. Mayer tłumaczy, że odporność na choroby maleje wraz ze spadkiem różnorodności gatunkowej drobnoustrojów, a gdy osiągnie punkt krytyczny, nawet drobne perturbacje mogą prowadzić do katastrofalnych konsekwencji. Takie zmiany można zaobserwować w wielu ekosystemach na świecie: choćby w lasach deszczowych i rafach koralowych. Dr n. med. Meyer podaje nawet liczby: zagrożonych wyginięciem jest dzisiaj 25 proc. zwierząt i roślin lądowych, 30 proc. ptaków i 33 proc. ryb.

Podobieństwo jest więc nieodzowne. Długotrwałe uprawy i nadużywanie nawozów chemicznych spowodowały dramatyczną degradację gleb rolniczych i spadek bioróżnorodności gleby. Na szczęście istnieje alternatywa: rolnictwo ekologiczne.

Rotacja upraw i większa bioróżnorodność, które charakteryzują rolnictwo ekologiczne, bardzo mocno wpływają na same rośliny. Owoce i warzywa rosnąc bez dodatku chemicznych nawozów, produkują m.in. więcej polifenoli. Rośliny uprawiane konwencjonalnie owszem, dają większe plony, ale są pozbawione narzędzi służących do samoobrony przed chorobami – potrzebują więc więcej i więcej pestycydów.

Podobnie jest zresztą z hodowlą zwierząt. W systemie konwencjonalnym zwierzętom podaje się antybiotyki, aby szybciej rosły – niezależnie od tego, czy są chore, czy nie. Takie działanie zmienia mikrobiotę zwierząt i zwiększa ich odporność na antybiotyki, a więc uszkadza układ odpornościowy.

Potrzebna jest więc radykalna zmiana w naszej świadomości. To, co jemy i jak jemy, może pomóc przywrócić bardziej zróżnicowany świat w nas i wokół nas.