Wapń (Ca) to kluczowy makroelement dla ludzkiego organizmu. Działa przeciwzapalnie, pomaga w zachowaniu prawidłowego rytmu serca i jego kurczliwości, uczestniczy w kształtowaniu i rozwoju reakcji na działanie hormonów i neuroprzekaźników. Czy zatem osoby z nietolerancją laktozy czy alergią na mleko muszą się bać o swoje zdrowie?

Spośród wszystkich składników mineralnych w ludzkim organizmie wapń występuje w największej ilości. Znajduje się w kościach i zębach (w 99%), a pozostała część krąży we krwi i innych płynach ustrojowych, pełniąc wiele ważnych funkcji. Wapń uczestniczy w regulacji metabolizmu, utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, transporcie i przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, regulacji czynności serca i ciśnienia krwi oraz zwiększaniu naturalnej odporności organizmu. To niesłychanie ważny dla organizmu makroelement. Warto zatem wiedzieć o nim coś więcej.

Nie niedoborowi wapnia!

Spożycie wapnia w Polsce, podobnie jak w innych krajach rozwiniętych, jest zbyt małe. U dziewcząt i kobiet średnio osiąga zaledwie połowę wartości! Tymczasem niewiele osób wie, że niedobór wapnia może sprzyjać niezamierzonemu przyrostowi masy ciała, co w połączeniu ze skłonnością do diet ograniczających u kobiet powoduje błędne koło niedoboru wapnia. Jeśli nie przekazujemy swoim organizmom wystarczającej ilości wapnia, doprowadzimy do poważnych konsekwencji – w szczególności, gdy zabraknie nam także witaminy D. Taki stan u dzieci prowadzi do rozwoju krzywicy wynikającej z nieprawidłowego uwapnienia rosnących kości, a u osób dorosłych do demineralizacji kości prowadzącej do utraty masy kostnej, co sprzyja złamaniom kości. Wchłanianie wapnia odbywa się głównie w jelicie cienkim. Jego przyswojenie w układzie pokarmowym zależy od zapotrzebowania, stanu fizjologicznego i wieku. Dlatego przy stanach zapalnych związanych
z nietolerancją i alergią pokarmową ta przyswajalność będzie malała. Jak w takiej sytuacji pomóc organizmowi w przyswojeniu wapnia? Czynnikami ułatwiającymi wchłanianie jest odpowiednia podaż witaminy D, a także bakterie probiotyczne i prebiotyki. Warto wiedzieć, że wykorzystanie wapnia utrudnia duża ilość fosforu. Fosforany obecne są w wielu wysoko przetworzonych produktach spożywczych: serach żółtych i topionych, wyrobach cukierniczych, chipsach, śmietankach, budyniach, kawach rozpuszczalnych i napojach gazowanych. I właśnie kwas ortofosforowy zawarty w popularnym napoju gazowanym o ciemnym kolorze i dużej ilości cukru blokuje przyswajanie wapnia i magnezu przez organizm (oprócz tego, że powoduje próchnicę i drażni błony śluzowe żołądka).

Tłuszcze w pakiecie

Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania to: mniej cukru, tłuszczów nasyconych, sodu i tłuszczów trans co możemy czytać jako zalecenie w diecie: mniej śmieciowego jedzenia, mniej mięsa, mniej nabiału, mniej jaj i mniej produktów wysoko przetworzonych. Nabiał jest podstawowym źródłem wapnia, ale również największym źródłem tłuszczów nasyconych. Taki „prezent” dostajemy w pakiecie razem z dużą ilością białka, którego w naszej diecie nie brakuje. Co
ważne: im więcej białka zwierzęcego dostarczamy do naszego organizmu, tym więcej jest wydalanego wapnia! To transakcja wiązana. Wzrost spożycia białka o 1 g skutkuje utratą 1 mg wapnia z moczem. Utratę wapnia powoduje też zbyt duża ilość sodu, kofeiny i cukru. Do ucieczki wapnia z moczem przyczynia się więc wiele czynników związanych ze sposobem odżywiania: nadmierne spożywanie smażonych, przetworzonych produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego oraz duża ilość oczyszczonych węglowodanów.

Jakość, nie jakoś

Jedną z najistotniejszych kwestii dotyczących mleka jest jego jakość. Mleko od zwierząt mających dostęp do świeżej trawy i dzikich ziół, hodowanych bez profilaktycznej antybiotykoterapii i innych leków, karmionych niepryskanymi roślinami i paszami – może być bardzo odżywczym składnikiem diety. Przecież Matka Natura stworzyła krowie mleko z myślą o tym, żeby mały cielak w ciągu paru miesięcy przybrał na wadze sto lub więcej kilogramów. Osoby osłabione, niedożywione, z brakiem energii, dla których picie mleka jest szczególnie wskazane, jeśli nie mają bezpośredniego dostępu do takich zwierząt, powinny
kupować produkty z certyfikatem ekologicznym. Dla osób z osłabionym i wrażliwym układem trawiennym warto doprowadzić takie mleko do krótkiego wrzenia, a następnie od razu go schłodzić. Również dodanie szczypty przypraw, np. kardamonu, imbiru czy kurkumy poprawi przyswojenie składników mleka.
Tak jak w przypadku innych produktów, również w przypadku produktów mlecznych najbardziej polecane są produkty fermentowane. Maślanka, jogurt, kefir zostają wstępnie przetrawione dzięki działaniu bakterii mlekowych. Również laktoza – cukier mleczny, przyczyna nietolerancji – jest w tych produktach już praktycznie „zużyta” podczas fermentacji.

Co jeśli nie nabiał?

A co z osobami, które muszą lub chcą wykluczyć nabiał z diety ze względu na nietolerancje i alergie? Czy takie osoby są skazane na osteoporozę? Metaanaliza badań nad związkiem spożycia mleka ze złamaniami szyjki kości udowej wykazała, że mleko nie zapewnia znaczącej ochrony. Okazuje się, że wpływ na osteoporozę może mieć też bor, który aktywnie podnosi poziom estrogenów i innych substancji zapobiegających utracie wapnia i demineralizacji kości. Bor występuje w owocach, warzywach strączkowych, orzechach. Również mangan jest bardzo ważny dla silnych kości. Dobre źródła manganu to sok z ananasów, owsianka, orzechy, przetwory zbożowe, fasole, szpinak. Dobrym źródłem wapnia – obok mleka i jego przetworów – są również zielone warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, wodorosty, mak, migdały, rośliny strączkowe, amarantus, komosa ryżowa, soja i jej przetwory, sezam, suszone morele i figi, orzechy ziemne.

Wodorostowe love

Azjaci dostarczają swym organizmom wapń poprzez zielonolistne warzywa i soję. W diecie Japończyków, ale też żyjących w poprzednich stuleciach Europejczyków, bardzo ważne miejsce zajmowały zawsze glony. 3 g alg morskich zawiera 10 x więcej wapnia niż mleko. Są dodatkiem do żywności – to naturalne suplementy. Trzeba jedynie pamiętać, aby nie przekroczyć stałej ilości 5-15 g dziennie.

SKŁADNIKI

2 szklanki wody
Suszone wakame
1 łyżka miso
1 marchew
1 cebula
Miękkie tofu
1 łyżka drobno posiekanego szczypiorku lub zielonej części pora
PRZYGOTOWANIE:
Sporządzić wywar z warzyw: cebulę, marchew gotuje się w 2 szklankach wody przez 20 minut z małym kawałkiem glonu wakame. Po ugotowaniu wlać rozprowadzone w małej ilości zimnej wody 1 łyżkę miso. Zostawić w wywarze 2 minuty, nie dopuszczając do wrzenia. Posypać szczypiorkiem lub pokrojonym drobno porem. Miękkie tofu pociąć na małe kostki i wrzucić pod koniec gotowania. Kawałki tofu opadają na dno, a gdy wypłyną dodajemy przyprawy i chwilę dogotowujemy. Zbyt długo gotowane tofu staje się twarde i gumowate.

PRZYGOTOWANIE:
Na tłuszczu podsmażyć cebulkę, pociętą marchew, tofu rozgnieść w rękach i kilka minut smażyć, wymieszać z posiekaną zieleniną i przyprawić sosem sojowym.

PRZYGOTOWANIE:
Warzywa morskie uprażyć na suchej patelni przez ok. 10-15 minut, aż ściemnieją i skruszeją, a następnie rozetrzeć w moździerzu lub zmielić w młynku do kawy na drobny proszek.

W Polsce dostępne są wodorosty: nori, dulse, wakame i kombu.

Kombu należy do tej samej rodziny co kelp. To najdłuższe i największe rośliny morskie – dochodzą nawet do 500 m. Mały kawałek kombu gotuje się razem ze zbożem, kaszami, strączkami i warzywami korzeniowymi. Przeciwdziała wzdęciom i ułatwia ich trawienie oraz zwiększa przyswajalność białka. Stosowany też do przyrządzania bulionu dashi i makrobiotycznych herbatek leczniczych. Po ugotowaniu pozostaje twardy – można go użyć ponownie lub zjeść z potrawą. Posłuży też jako przyprawa do potraw ciężkostrawnych: wymoczony przez pół godziny glon wystarczy uprażyć w piekarniku i zmielić. Wakame podczas gotowania staje się lekko przezroczysty i zyskuje piękny, zielony kolor.

Wakame to warzywo najczęściej dodawane do zup, w tym miso. Do zupy można go wrzucić pod koniec gotowania lub od początku przez 15 minut, po czym wyjąć i zużyć np. do sałatki. To jeden z wodorostów zawierających najwięcej wapnia. Zawiera fukoksantynę, barwnik wspomagający odchudzanie.

Dulse ma łagodny, a mimo to pikantny smak. Najczęściej praży się go aż do wysuszenia, rozgniata albo mieli na proszek i posypuje nim sałatki, zupy lub warzywa. Jest wyjątkowo bogaty w jod i mangan. Stosowany jako zamiennik soli.

Nori jest najdelikatniejszy spośród glonów, zawiera najwięcej białka (48% suchej masy) i jest najłatwiej strawny. Pomaga w trawieniu potraw smażonych. Najważniejszą zasadą zdrowego żywienia jest urozmaicona dieta, bo tylko udział wszystkich grup produktów spożywczych gwarantuje prawidłowe jej zbilansowanie i zabezpiecza przed groźnymi niedoborami. Więc jeśli twój jadłospis jest prawidłowo skomponowany – są w nim kasze, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, glony i warzywa (zwłaszcza zielone) – nie ma niebezpieczeństwa wystąpienia niedoborów wapnia. Jednocześnie razem z wapniem zawartym w zielonych warzywach dostarczamy do organizmu błonnik, żelazo, kwas foliowy i przeciwutleniacze, a nie dostarczamy cholesterolu, sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jak przy nadmiernej podaży nabiału. Bezspornie urozmaicona dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych jest najzdrowsza!

Agnieszka Kaniewska
doradca dietetyczny, ekspert ds. zdrowego odżywiania Organic Farma Zdrowia. Absolwentka Akademii Medycznej w Poznaniu oraz SGGW w Warszawie. Odbyła również kursy z zakresu makrobiotyki i dietetyki Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Pasjonuje się profilaktyką chorób przez dietę i docenia potężne samonaprawcze mechanizmy organizmu.